Wiele kwestii przyczynia się do rozwinięcia nawyku nocnego podjadania. Problem ten niekorzystnie odbija się na sylwetce, a także zaburza naturalny rytm snu. Wpływa na to zarówno nadmierny stres, jak i rozplanowany w ciągu całego dnia sposób odżywiania. Bardzo pomocne w walce z wieczornym apetytem mogą się okazać różne techniki relaksacyjne oraz odpowiednio dobrany posiłkówPodstawową zmianą w nawykach żywieniowych osób podjadających w nocy jest modyfikacja sposobu dostarczania jedzenia w ciągu dnia. Posiłki powinny być regularne i urozmaicone, spożywane 4-5 razy dziennie co ok. 3-4 godziny. Organizm otrzymuje dzięki temu niezbędną ilość substancji odżywczych oraz optymalną podaż energetyczną. Nocne podjadanie często jest spowodowane brakiem wartościowego śniadania. Pierwszy posiłek w ciągu dnia pobudza metabolizm i sprzyja poprawnemu funkcjonowaniu przez całą dobę. Śniadanie powinno być pożywne i obfite. Duże znaczenie ma przestrzeganie pór kolejnych posiłków. Ostatni najlepiej zjeść na około trzy godziny przed niezdrowej żywnościProblem z nocnym podjadaniem najczęściej występuje, gdy w pobliżu znajdują się różne przekąski. Obecność smacznych, ale przy tym często niezdrowych smakołyków działa bardzo stymulująco na podświadomość. Trudno wówczas nie ulec pokusie i nie sięgnąć po kolejny batonik, ciastko czy paczkę chipsów. Osoby mające problem z nocnym podjadaniem powinny całkowicie zrezygnować z przechowywania tego rodzaju produktów w domu. Jeżeli pod ręką nie znajduje się nic łatwego i szybkiego do zjedzenia, prawdopodobieństwo kolejnego wieczornego odwiedzenia kuchni maleje. Potrzebę sięgnięcia po przekąskę można wówczas zaspokoić kilkoma łykami wody ułatwiająca zasypianieNocne podjadanie może się wiązać z nieodpowiednio skomponowanym ostatnim posiłkiem spożywanym w ciągu dnia. Należy przede wszystkim unikać produktów zawierających tyraminę, która pobudza wydzielanie się adrenaliny. Substancja występuje w produktach marynowanych i wędzonych, sosie sojowym, czekoladzie i niektórych winach. Na noc niw powinno się też spożywać kawy oraz innych produktów zawierających kofeinę, np. czarnej herbaty czy napojów typu cola. Nadmierne pobudzenie może zwiększać ochotę na uspokojenie organizmu jedzeniem, co w konsekwencji prowadzi do nocnego podjadania. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien zawierać węglowodany proste oraz białko, ponieważ dają one uczucie sytości na dłużej i zmniejszają o relaks i zdrowy senPodjadanie w nocy może się wiązać z nadmiernym stresem w ciągu dnia. Brak umiejętności radzenia sobie z narastającymi problemami sprzyja szukaniu prostych i szybkich sposobów na oderwanie uwagi. Nocne podjadanie nie jest jednak dobrą metodą na ukojenie nerwów. Przed snem warto więc zadbać o odpowiednią relaksacją. Wyciszenie organizmu zwalcza stres i napięcie, co korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Nie bez znaczenia pozostaje jakość snu. Jego brak lub niedostateczna ilość często występuje na skutek nadpodaży kalorycznej przy jednocześnie ubogiej pod względem odżywczym diety. Warto więc w miarę możliwości prowadzić nieco spokojniejszy i ustabilizowany tryb życia, unikając tym samym wieczornych napadów pomocU niektórych osób nocne podjadanie ma emocjonalne podłoże. W takim przypadku warto skorzystać ze wsparcia psychodietetyka, który będzie w stanie zdiagnozować ewentualne zaburzenia odżywiania. Sposobem na poradzenie sobie z nadwagą powodowaną nocnym podjadaniem mogą być plastry Sliminazer. Opis tego nietypowego suplementu znajduje się na stronie: W przeciwieństwie do standardowych kapsułek odchudzających, produkt ten pozwala na aplikację substancji aktywnych przez skórę. Plastry Sliminazer posiadają formułę opartą na naturalnych składnikach, które w określony sposób przyczyniają się do przywrócenia równowagi metabolicznej i ułatwiają wprowadzenie korzystnych nawyków żywieniowych.

fot. Fotolia By udało ci się odzwyczaić organizm od nocnego podjadania, najpierw musisz zdać sobie sprawę, dlaczego to robisz. Poniżej prezentujemy 10 powodów, przez które wieczorem zaglądasz do lodówki i sposoby na ich wymazanie z życia! Powód nr 1 - Ale nuda... To jedna z przyczyn nocnego podjadania. Zero ekscytujących przeżyć, małe szanse na seks. Wtedy idziemy do kuchni, a tam czeka na nas coś bardzo przyjemnego. Kubełkiem lodów, batonikami, wielką michą spaghetti rekompensujemy sobie monotonię i nudę w życiu Rób coś dla siebie. Zapisz się na wieczorny kurs tańca, idź z przyjaciółmi do klubu lub kina. Albo po prostu połóż się wcześniej spać. Powód nr 2 - Lodówka pękająca w szwach To pułapka. Po megazakupach masz ochotę spróbować Jeśli nie umiesz się powstrzymać, rób zakupy na bieżąco. Tylko to, co zamierzasz zjeść w danym dniu. Jeśli po imprezie zostało Ci dużo jedzenia, rozdaj je gościom. Powód nr 3 - Książki Kucharskie Widok atrakcyjnej potrawy (np. na zdjęciu) wzmaga apetyt. Czytanie książek kucharskich czy oglądanie programów kulinarnych zwykle kończy się tym samym – natychmiastową próbą skonstruowania podobnego dania z obecnych w lodówce Przede wszystkim unikaj oglądania książek kucharskich. Zadbaj też, aby w lodówce były jak najmniej „szkodliwe” składniki potraw: seler naciowy, chudy jogurt, chuda szynka. Powód nr 4 - Za mało jedzenia w ciągu dnia Potrzebujesz określonej dawki energii. Norma wynosi 1800–2000 kcal. Naukowcy widzą związek między jedzeniem po godz. 20 a tyciem. Powodem jest spadek metabolizmu. Późna kolacja nie powinna przekraczać 300 kcal. Pozostałe kalorie zostaną Jedz śniadanie. Osoby, które z niego rezygnują, zwalniają metabolizm o 30%! Powód nr 5 - Złe nawyki Już w dzieciństwie „wgrywamy” sobie do pamięci połączenie: telewizor plus chipsy. Po latach wciąż mamy ten sam schemat utrwalony w Najlepiej nie kupuj „wciągaczy” typu orzeszki albo chipsy. Zastosuj drobne oszustwa, np. warzywa pokrojone w paski. Powód nr 6 - Bezmyślne jedzenie To znak naszych czasów. Nie umiemy celebrować posiłków. Często zjadamy je na stojąco, przy lodówce, stole, oknie. Tak samo w pracy. W domu najczęściej kręcimy się chaotycznie myśląc, co tu zrobić. Kiedy stajemy przed lodówką, bez namysłu wyciągamy, podjadamy i dalej krążymy w poszukiwaniu celu. Współczesny człowiek nie je wtedy, gdy czuje głód, tylko wówczas, kiedy nadarza mu się Popracuj nad sobą. Jeśli chcesz coś zjeść o północy - ok, ale umowa jest taka: wyciągasz z lodówki kawałek mięsa lub ryby. Podgrzewasz, kroisz i jesz przy stole. Jak pomyślisz o tych wszystkich rzeczach, na pewno przestanie Ci się chcieć jeść. Zwłaszcza gdy przyczyną zachcianki nie jest prawdziwy głód. Powód nr 7 - Alkohol do kolacji Kieliszek wina wypity z przyjaciółką zawsze powoduje napad wilczego głodu. Mimo późnej godziny musisz coś przekąsić. A co najlepiej pasuje do wina? Żółty ser, winogrona, krakersy, słone orzeszki. Lekko licząc, jakieś 350 dodatkowych Nie pij alkoholu na pusty żołądek. Jeśli masz ochotę na kieliszek wina, wypij go bezpośrednio po kolacji. Powód nr 8 - Wieczorne ćwiczenia Często skutkują tym, że zaraz po powrocie z siłowni rzucasz się na jedzenie i nie umiesz przestać Jeśli po przyjściu do domu odczuwasz głód, dobrym pomysłem będzie zjedzenie czegoś bardzo lekkiego, ale z dużą ilością białka. Może to być np. sałatka z gotowanym kurczakiem i ryżem, ryba z brokułami. Dowiedz się więcej o podjadaniu: napisane na podstawie artykułu Joanny Winiarskiej zamieszczonego w magazynie Uroda

Kiedy jesteśmy na diecie łatwo nam ulec pokusie. Ulubione ciastko, ziemniaki z sosem, gazowany napój… Naszym największym wrogiem jest jednak wieczorne podjadanie, które zdarza się właściwie każdemu bez względu na to, czy jesteśmy na diecie, czy nie. Jeśli w ciągu dnia przyswajamy za mało kalorii, nasz organizm samoistnie domaga się później jedzenia. Jak poradzić sobie z wieczornym podjadaniem? Czy nocne podjadanie jest szkodliwe? Czy jest jakiś sposób na podjadanie w nocy? Łączysz swoją dietę z trenningiem? To cudownie, z pewnością szybciej osiągniesz zamierzony cel. Niestety żadna dieta cud bez połączenia z wysiłkiem fizycznym nie przysienie nam długiego efektu. A czy pomyślałaś o tym, aby zafundować sobie wieczorny trening przed snem? Nie dość, że poczujesz się lepiej i wzmocnisz efekt swoich ćwiczeń, to zdecydowanie łatwiej będzie Ci zasnąć, w efekcie czego nocne podjadanie nie będzie dla Ciebie problemem. Dodatkowo wieczorny trening sprawi, że jakość Twojego snu zwiększy się o ponad sześćdziesiąt procent! Picie wody, a odchudzanie. Czy picie wody odchudza? To pytanie zadaje sobie zdecydowana większość kobiet, która dopiero zaczyna swoją przygodę z odchudzaniem. Pamiętajmy, że w zasadzie picie wody a odchudzanie to dwie różne sprawy, które jednak można ze sobą połączyć. Picie wody w ciągu dnia sprawi, że nasz żołądek nie będzie pusty, w efekcie czego zmniejszy się nasze łaknienie. Między innymi dlatego właśnie tak duży nacisk kładą dietecycy na picie wody podczas stosowania jakiejkolwiek diety. W efekcie tego, że nasz żołądek nie będzie pusty, wieczorne podjadanie przestanie być dla nas problemem. Kojarzysz takie słowo jak melatonina? To naturalny hormon snu, który znacznie przyspiesza proces spalania tłuszczów w naszym organizmie. Na rynku dostepna jest melatonina na sen w różnych kapsułkach, czy tabletkach. Jednak naprawdę nie jest Ci to potrzebne. Dlaczego? Melatonina sama wzrośnie, kiedy w Twojej sypialni panować będzie całkowita ciemność. Dlaczego? Dlatego, że ten cudowny hormon snu aktywuję się właśnie w ciemności. Zasuń więc rolety, spuść żaluzje i delektuj się snem, oraz spalaniem kalorii podczas snu. Jedzenie nocą jest problemem nie tylko kobiet, bowiem również dla meżczyzn wieczorne podjadanie jest najwiekszym kuszeniem. Niestety żadna dieta cud, nie jest w stanie zneutralizować tego odczucia. Na szczęście Ty już wiesz w jaki sposób może poskromić nocne podjadanie. Pij dużo wody, wysypiaj się, zafunduj sobie wieczorny trening i zadbaj o swój hormon snu. Najpotężniejsza broń do walki z jedzeniem nocą kryje się w Tobie, nie w specyfikach.

Podjadanie to strasznie uciążliwy nawyk, który potrafi zniweczyć nawet najlepszą dietę. Jak sobie z tym poradzić raz na zawsze? Przyznam, że z podjadaniem mam niemały problem. Potrafię miesiącami trzymać się ustalonych przez siebie zasad, nie sięgać po niezdrowe przekąski i nie popełniać innych grzeszków dietetycznych, po czym przychodzi taki moment, że przez kilka tygodni jedyne o czym potrafię myśleć, to co obecnie schrupać. Kiedy sprawy przybierają coraz gorszy obrót, a samopoczucie jest coraz gorsze, przypominam sobie te kilka rzeczy, które pomagają mi w powrocie na dobre tory. Jak przestać podjadać? Opróżnij dom z niezdrowego jedzenia – należę do osób, które jeśli mają w domu jakieś niezdrowe przekąski, to najpewniej prędzej czy później się do nich dobiorą. Dlatego takowych w moim domu nie znajdziesz. No chyba, że dostajemy coś w prezencie, ale to najczęściej szybko zjadają goście lub mój mąż przy spadku energii podczas pracy. Ale jemu też staram się dozować te „przyjemności”, bo fakt, że jest szczupły nie zwalnia go od zdrowego jedzenia. Nie używaj słodyczy czy słonych przekąsek jako dekoracji – w wielu domach na stolikach kawowych czy półkach stoją piękne miseczki wypełnione orzeszkami czy różnego rodzaju cukierkami. To najgorsze, co możemy zrobić sobie na diecie. No chyba, że masochistycznie chcemy tak ćwiczyć siłę charakteru. Próbowałam i tego. Sprawdzało się, dopóki nie dopadł mnie jakiś dołek, czy podczas ekstremalnego zmęczenia. Wtedy żadne racjonalne argumenty nie mają racji bytu i garść cukierów prędzej czy później trafia do mojego żołądka :). Zacznij ćwiczyć – z doświadczenia wiem, że wysiłek fizyczny jest skutecznym motywatorem do trzymania tzw. „czystej michy”. Przynajmniej u mnie. Kiedy biegam i wkładam w to dużo wysiłku, nie wyobrażam sobie, żeby niweczyć to jakimś cukierkiem czy czekoladką. Dodatkowo, podczas ćwiczeń wytwarzają się endorfiny i chęć podjadania automatycznie się zmniejsza – mamy mniej dołów, które potrzebujemy rekompensować sobie słodyczami czy słonymi przekąskami. Znajdź zdrowe zamienniki niezdrowych przekąsek – jeśli nie potrafisz powstrzymać się od chrupania czegoś przy filmie lub zjedzenia czegoś słodkiego do kawy, postaraj się, żeby te przekąski były zdrowe. Nawet nie zdajesz sobie sprawy ile pysznych zdrowych „przegryzek” może zastąpić chipsy lub czekoladki. Kilka pomysłów na zdrowsze słone i słodkie przekąski znajdziesz TUTAJ. Miej wodę w pogotowiu – często głód mylony jest z pragnieniem. Przekonałam się o tym na spacerach z córką, podczas których praktycznie zawsze zaczynam czuć głód. Jednak, kiedy wracam do domu wystarczy, że wypiję szklankę wody i głód mija. Dlatego warto mieć w pogotowiu butelkę wody i zanim sięgniemy po coś do jedzenia, wypijmy kilka łyków wody i sprawdźmy czy to nasz głód nie jest zwykłym pragnieniem. Jedz regularnie pełnowartościowe posiłki – jeśli nasz organizm będzie dobrze odżywiony, nie będzie próbował uzupełnić niedoborów przez zmuszanie nas do podjadania. Dlatego warto jeść regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie (o zaletach takiego jedzenia więcej przeczytasz TUTAJ). Postaraj się też, żeby dania, które jesz były pełnowartościowe i zawierały zarówno białka, jak i węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Przykłady takich posiłków znajdziesz w moich licznych Fotomenu. Rób ciekawe rzeczy – nuda to jeden z powodów podjadania, dlatego staram się być zawsze zajęta. O co zresztą u mnie nie trudno, bo przy małym dziecku zawsze jest coś do roboty. Ale kiedy masz wolny dzień, staraj się spędzić go aktywnie. Jeśli jednak masz ochotę na totalne nicnierobienie, przygotuj sobie zdrowe przekąski, żeby Cię nie kusiło do sięgnięcia po coś niezdrowego. Gotuj zdrowo i ciekawie – nudne i nieciekawe dania to największy wróg szczupłej sylwetki. Nie znoszę mdłych dań bez smaku, dlatego wszystkie popularne „diety cud” nie mają u mnie racji bytu. Jem zdrowo, kolorowo i to, na co aktualnie mam ochotę. Dlatego nie mam niezdrowych zachcianek, albo pojawiają się one bardzo rzadko. Tutaj odsyłam Cię do zakładki PRZEPISY w Menu Głównym, gdzie znajdziecie wiele pomysłów na pyszne, zdrowe dania. Wiem jak ciężko poradzić sobie z tym problemem, ale zapewniam Was, że jeśli zastosujecie się do tych kilku zasad i będziecie się ich trzymać, szybko pójdzie w niepamięć. Wystarczy kilka dni konsekwencji, a wejdzie Wam to w krew i powstrzymanie się od podjadania nie będzie stanowiło dla Was problemu. A jak to jest u Was? Podjadacie/podjadałyście między posiłkami? Jeśli już tego nie robicie, jak udało Wam się z tym uporać? Jeśli ten post okazał się dla Was wartościowy, proszę podzielcie się swoją opinią w komentarzu, dajcie łapkę w górę (Facebook) lub kliknijcie w serduszko (Instagram). Podobne wpisy Co jeść, żeby schudnąć i być zdrowym? Czego nie jeść, żeby schudnąć i być zdrowym?

Jak przestać podjadać to pytanie, które wiele z nas zadaje sobie jest taka, że łatwo pocieszać się jedzeniem, kiedy jesteśmy zmęczeni, nic nam się nie chce albo się więc pomysły jak przestać podjadać, czyli 10 sposobów na ograniczenie podjadania i nie jedzenie kilku kolacji pod rząd ;) Spróbuj kilku albo wszystkich, testuj i zobacz, który na Ciebie działa najlepiej :)Jak przestać podjadać – 10 sposobów na ograniczenie podjadaniaWyznacz sobie godziny posiłkówNie zachęcam do pilnowania z zegarkiem w reku co do minuty, ale warto ustalić sobie porządek dnia. Jeżeli coś zaplanujesz jest dużo większa szansa, że to więc sobie ile posiłków w trakcie dnia chcesz zjeść i zaplanuj je co 3-6 godzin, żeby się nie chodzić głodnym ani na przykład w dni pracujące zazwyczaj jadam 5 posiłków co, mniej więcej, 3 godziny. Jednak w weekendy dużo lepiej sprawdza się u mnie model 3 większych. Wtedy często jem na mieście, a porcje w knajpach potrafią być olbrzymie ;). Dopasuj więc plan jedzenia do siebie i nawet zapisz go sobie w kalendarzu, a dużo łatwiej będzie Ci go odkładaj jedzenia na późniejWiele osób ma problem z podjadaniem, a szczególnie tym wieczornym i jedzeniem zdecydowanie za dużo na ostatni często to efekt niedojadania w trakcie nie ma specjalnie znaczenia czy więcej jesz rano czy wieczorem. Najważniejsze jest ile zjesz po całym dniu jedzenia za mało i wrzucenia do niego kilku dodatkowych przekąsek, organizm wciąż będzie wygłodniały i trudniej będzie się nasycić. Zadbaj więc o to, aby w trakcie dnia jeść 3-5 porządnych posiłków (jabłko to nie posiłek!), żeby nie szaleć pełnowartościowe posiłkiZadbaj o to, żeby większość posiłków była dobrze zbilansowana. Oznacza to, żeby zawierała wszystkie składniki odżywcze – białka, węglowodany, tłuszcze. Dodatkowo, ważne też, aby każdy posiłek zawierał 1 porcję warzyw lub owoców. Wtedy jest większa szansa, że każdy posiłek będzie bardziej sycący i pełnowartościowy. Mała ściąga:białka: twaróg, serki wiejskie, mięso, ryby, tofu, warzywa strączkowe, jajka, jogurty naturalne,węglowodany: chleb, mąka, makaron, ryż, kasza,tłuszcze: oliwa, olej, masło orzechowe, orzechy, tłuste ryby (łosoś/makrela).Oczywiście to tylko przykłady, bo jest dużo generalnie, na przykład:zamiast jedzenia ryżu z tartym jabłkiem dodaj do niego jogurt naturalny,do makaronu z sosem pomidorowym dorzuć troszkę tuńczyka i sera albo gotowanej ciecierzycy,na kanapki z awokado wrzuć plastry tofu wędzonego i słodki dodatek do śniadaniaZjedzenie czegoś słodkiego to super rada na to jak przestać podjadać. Może się sprawdzić szczególnie dla osób, które czują dużą ochotę na coś słodkiego po obiedzie lub po kolacji. Dodanie słodkiego dodatku do śniadania może sprawić, ze zmniejszy się ochota na słodycze później. Moższ dodać:2-3 kostki czekolady,połowę batonika,garść słodkich płatków,1 łyżkę kremu czekoladowego (typu nutella).Świadome uwzględnienie takiego dodatku w posiłku sprawi też, że bardziej będziesz kontrolować ilość słodyczy, którą zjesz. A nie będzie szalonym napadem na szafkę ze słodyczami przed spaniem ;)Jeżeli masz ochotę jedz owoce na kolacjęInternet roi się od głupstw i kłamstw. Jeżeli chodzi o samo odżywianie, jest wręcz przesycony absurdem. A jednym z mitów dietetycznych jest fakt, że nie można jeść owoców na osób w niego wierzy. Więc zamiast jeść owoce, na które ma się ochotę, je kanapki z serem, a potem tabliczkę czekolady zamiast jest taka, że jeżeli masz ochotę na słodką kolację z owocami to jak najbardziej możesz ją zjeść! Warto zadbać jednak, żeby zawierała troszkę białka, a nie same węglowodany (czyli np. owoce i płatki). Super pomysły na słodkie zdrowe kolacje to:omlet z twarożkiem i owocami,czekoladowy omlet z serkiem wiejskim i pomarańczą,owsianka z jogurtem i owocami,pieczona owsianka a la ciasto marchewkowe z ricottą,serniczki z patelni,placki bananowe z twarożkiem z tofu,naleśniki a la banoffee jeżeli zjesz słodką kolację to jest duża szansa, że nie będziesz po niej już podjadać innych słodyczy ;)Pozwalaj sobie na słodyczeNajczęściej podjadamy słodycze. Zamiast więc podjadać zrób z tego zaplanowany być to na przykład kawałek ciasta na podwieczorek albo słodkie 2 jednak już robisz ze słodkości posiłek zadbaj o to, żeby był pełnowartościowy. Mogą być to:zdrowe ciasta domowe (lub inne zdrowe słodycze),batoniki z daktyli, lody z bananów, zdrowe ciastka,placki z syropem cuda można spokojnie jeść codziennie!Wiem jednak, że niektórzy nie są przekonani do ciast bez jesteś jedną z tych osób upiecz ciasto i z cukrem, i z białą mąką, i z prawdziwym masłem. Możesz też kupić takie w piekarni czy cukierni. Jednak, nie codziennie, tylko co kilka dni albo raz w po prostu kup sobie Snickersa i przestać gwiazdorzyć ;) Taka przyjemność raz-dwa razy na tydzień jest jak najbardziej ok i powinna ograniczyć łaknienie do jedz przed telewizorem czy komputeremWielu osób (w tym pół mojej rodziny) zazwyczaj jada posiłki przed telewizorem lub komputerem. Ci bardziej doświadczeni nawet mają wybrany serial pod obiad czy warto wiedzieć, że nie skupiając się w pełni na jedzeniu nie tylko odbieramy sobie przyjemność i doznania kulinarne, ale też do mózgu nie dociera informacja o sytości, bo dostaje inne jeszcze jest z przekąskami przed telewizorem lub komputerem. Wtedy już zdarza się całkowicie tracić kontrolę i nawet nie zdawać sobie sprawy, ile chipsów, żelków czy ciastek się więc zrezygnować całkowicie z jedzenia przed ekranami. Jeżeli już chcesz przekąskę do filmu to warto wydzielić sobie porcję do miseczki lub na talerz, żeby mieć kupuj niezdrowych przekąsekJeżeli nie będzie miało co kusić do podjadania nie będziesz podjadać ;)To najbardziej skuteczna metoda i sprawdzi się szczególnie u osób, które nie mają za bardzo silnej woli i nie umieją siedzieć spokojnie, kiedy w szafce zaledwie kilka kroków dalej czają się te przepyszne ciasteczka oblane czekoladą. Jak ich nie będzie tak blisko nie będziesz jednak jeżeli takie przekąski kupują inni domownicy i nie masz za bardzo nad tym mama na przykład prosiła mnie, żebym chowała nutellę mojego brata, żeby nie jadła kanapek z nutellą i masłem orzechowym przed spaniem i dawałam jej ją raz na tydzień. Taka forma ograniczenia, z małą pomocą najbliższych, też może być skuteczna ;)Nie zajadaj nudyOj wiem, że to trudne – w szczególności jeśli nuda wynika bardziej ze zmęczenia niż z faktycznego braku pomysłu na fajne aktywności. Obecna koronawirusowa sytuacja i siedzenie cały czas w domu jest czymś zupełnie nowym, więc spokojnie się do niej przystosuj. Daj sobie czas, ale postaraj się nie rekompensować sobie braku możliwości pójścia na miasto dodatkowym domu można robić wiele super rzeczy:można nauczyć się nowych rzeczy (np. gotowania, nowego języka, programowania),spędzić czas z najbliższymi grając w planszówki,układać puzzle,czytać książki,cały dzień oglądać seriale na sobie ciekawe zajęcia i nie zajadaj się, czyli jak przestać podjadać z niedosypianiaBrzmi banalnie i pewnie już obiło się o uszy miliony razy, ale sen jest super ważny! Nie tylko dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu, odpowiedniej regeneracji, dbania o odporność, ale też jeśli chodzi o ograniczenie głodu. Badania wskazują, że osoby, które nie dosypiają jedzą średnio o 385 kalorii więcej. To już dodatkowy posiłek, więc naprawdę warto tego pilnować. Post Views: 1 916

Szczyt sezonu wakacyjnego to w tym roku wyjątkowo ciężki czas na latanie. Jak radzić sobie z wysoce prawdopodobnymi utrudnieniami? Na szczęście unijne prawo jest po stronie pasażerów. Takiego lata w lotnictwie nie było chyba jeszcze nigdy. Kumulacja zupełnie bezprecedensowych okoliczności spowodowała chaos na lotniskach, rekordowy tłok i niespotykaną skalę odwołanych lotów. Ogromny popyt na zagraniczne wakacje Powodów tego chaosu jest wiele – podstawowym jest to, że letni, głównie wakacyjny ruch lotniczy odbił znacznie szybciej, niż ktokolwiek się spodziewał. Pasażerowie po dwóch pandemicznych latach rzucili się do podróżowania. Inflacja wprawdzie sprawia, że to drogie, ale wiele osób spodziewa się, że później będzie jeszcze drożej. Hotelarze w krajach zależnych od turystyki – Grecji, Turcji, Hiszpanii – nawet nie muszą już kusić niskimi cenami, bo popyt jest ogromny. A linie, lotniska i firmy obsługujące branżę nie były na to przygotowane. Po zwolnieniach w trakcie pandemii piloci nie zdążyli odnowić uprawnień (bo symulatorów jest mało), a pracowników na niskopłatne wakaty (np. przy przenoszeniu bagażu) trudno znaleźć przy niskim bezrobociu. W efekcie kilka największych europejskich lotnisk – Amsterdam, Frankfurt, Londyn-Heathrow – wprowadziło limity pasażerów obsługiwanych dziennie. W ten sposób zmuszają linie do skasowania lotów, których nie dałoby się odprawić. Przewoźnicy z jednej strony chcą latać jak najwięcej, by odrobić covidowe straty, z drugiej sami mają ograniczoną przepustowość. Cierpią na tym wszystkie osoby, których podróże są opóźniane lub odwoływane, czasem niedługo przed wylotem. Nie wszędzie da się pojechać pociągiem, choć to lepsze dla środowiska i w tym roku po prostu wygodniejsze. Jak radzić sobie z wysoce prawdopodobnymi utrudnieniami lotniczymi? Na szczęście unijne prawo jest po stronie pasażerów. Te same zasady dotyczą wszystkich lotów wewnątrz, do lub z Unii (jedynym wyjątkiem są loty obsługiwane przez przewoźników spoza UE). Czytaj też: Pocovidowe wakacje będą drogie Odwołany lub opóźniony lot W przypadku odwołania lotu przewoźnik ma obowiązek zaoferować pełen zwrot kosztów lub nową rezerwację do tego samego miasta w sposób, który zagwarantuje pasażerom najszybsze dotarcie do celu. Jeśli inna linia ma lot wcześniej, przewoźnik powinien zaoferować rezerwację u konkurenta. To od pasażerów zależy, czy wybiorą zwrot, czy zmianę rezerwacji. Osobną kwestią jest odszkodowanie, które przysługuje, gdy pasażer zostanie powiadomiony o odwołaniu na mniej niż dwa tygodnie przed wylotem (z wyjątkiem sytuacji, gdy przewoźnik zaproponuje nową rezerwację w bardzo zbliżonym czasie). Jego wysokość zależy od dystansu: 250 euro dla wypraw do 1500 km, 400 euro dla wszystkich unijnych tras dłuższych niż 1500 km oraz rejsów poza Unię do 3 tys. km i 600 euro dla najdalszych podróży. Wysokość odszkodowania nie zależy w żadnym stopniu od ceny biletu, a jego wypłata nie zwalnia linii z obowiązku zapewnienia nowej rezerwacji lub zwrotu pełnej ceny biletu. Odszkodowanie należy się także w przypadku opóźnienia przekraczające trzy godziny (liczone od godziny planowanego przylotu). Jego wysokość jest taka sama jak przy odwołanym locie. W przypadku opóźnienia przekraczającego dwie, trzy lub cztery godziny w zależności od dystansu przewoźnik ma też obowiązek zapewnić posiłek i napoje na lotnisku. Jeśli opóźnienie obejmuje noc, musi zapewnić nocleg. Warto pamiętać, że loty przesiadkowe, o ile są objęte tą samą rezerwacją, są traktowane jako jeden rejs. Jeśli spóźni się pierwszy lot, przez co pasażer nie zdąży na przesiadkę i będzie musiał czekać np. na rejs następnego dnia, jest to traktowane jako opóźnienie. Pasażerom należy się wtedy odszkodowanie, nocleg i posiłki na koszt linii. Przewoźników z odpowiedzialności częściowo zwalniają jedynie nadzwyczajne okoliczności, np. strajk lub burza, ale już nie problemy techniczne samolotu. Jak domagać się swoich praw? Co do zasady linie zapewniają na lotnisku odpowiednie vouchery na napoje oraz personel, który zajmuje się zmianą rezerwacji. Warto udać się do niego, gdy tylko otrzymamy informację o opóźnieniu (np. przez aplikację), bo zwykle pracowników jest mało, a pasażerów w potrzebie – wielu. Przewoźnicy w UE muszą mieć na stronie internetowej formularz związany z odszkodowaniem, na jego wypełnienie, w zależności od prawa krajowego, pasażerowie mają od roku do nawet kilku lat. Czytaj też: Czy Rosja zemści się na światowym lotnictwie? Jak odzyskać zagubiony bagaż? Niestety, unijne prawo znacznie mniej precyzyjnie określa prawa pasażerów w przypadku utraty lub zniszczenia bagażu. Te kwestie regulują międzynarodowe przepisy, pozostawiające sporo przestrzeni do interpretacji. Co do zasady linia odpowiada za bagaż rejestrowany i podręczny (uszkodzeniu i zagubieniu ulega raczej ten pierwszy). Ok. 6100 zł – to maksymalne odszkodowanie, które możemy uzyskać za uszkodzony lub zagubiony bagaż niezależnie od tego, co znajdowało się w walizce. Dlatego w przypadku transportu wartościowych przedmiotów warto wykupować dodatkowe ubezpieczenie. To do pasażera należy udowodnienie wartości przedmiotów. Aby uzyskać odszkodowanie, należy przede wszystkim pilnować potwierdzenia otrzymanego w momencie nadawania walizki – zawiera numer umożliwiający zidentyfikowanie bagażu. Gdy nie wyjedzie na taśmie na lotnisku docelowym lub wyjedzie uszkodzony, należy natychmiast zgłosić ten fakt firmie zajmującej się obsługą bagażu (jej nazwa jest najczęściej wyświetlona na monitorach – linie rzadko same się tym zajmują). Teoretycznie można to też zrobić później, ale zgłoszenie sprawy natychmiast przyspieszy jej bieg. Jeśli bagaż jest opóźniony i dotrze do nas uszkodzony, mamy 21 dni na zgłoszenie wniosku w tej sprawie. Jeśli zaginął, firma obsługująca ma obowiązek go zlokalizować i dostarczyć pod wskazany przez nas adres. Za pomocą numeru z potwierdzenia bagażowego sami możemy śledzić, gdzie jest walizka. Wiele osób korzysta też z powszechnie dostępnych tagów lokalizacyjnych (np. AirTags Apple’a), co wprawdzie nie zapobiega gubieniu bagażu, ale pozwala go śledzić z dużo większą precyzją. Szara strefa dotyczy też prawa do zakupu niezbędnych przedmiotów, gdy bagaż jest opóźniony lub zagubiony. Przepisy mówią jedynie, że pasażer ma prawo kupić dla siebie wszystko, co jest mu niezbędne. Przewoźnicy zwykle podchodzą do tego zdroworozsądkowo – nie warto zakładać, że linia odda nam za najdroższe markowe ubrania, ale zwykle nie trzeba też kupować jedynie najtańszych możliwych produktów. Zwrot obejmuje kupno nowej walizki, gdy poprzednia została uszkodzona. Rachunki (które musimy sami najpierw ponieść) należy zebrać i wysłać do przewoźnika w ciągu 21 dni od otrzymania bagażu razem z ewentualnym roszczeniem dotyczącym odszkodowania. O szczegółową procedurę i sposób wysłania roszczenia najlepiej zapytać w momencie zgłaszania opóźnienia na lotnisku, bo nie ma wspólnych unijnych formularzy. Czytaj też: Spod palmy pod gruszę. Polacy mimo wojny chcą na wakacje

Podjadanie jest jednym z największych przeciwników zdrowej i zbilansowanej diety. Często przez brak czasu na przygotowanie posiłku, nudę lub zmienne nastroje, padamy ofiarą batoników, paluszków, chipsów i innych niezdrowych przekąsek. Nie jest łatwo zupełnie zrezygnować z przegryzienia czegoś między głównymi posiłkami, a każdemu zdarzają się tak zapracowane dni, że nie ma nawet możliwości zjedzenia konkretnego dania. Czy jesteśmy skazani na niezdrowe przekąski? Absolutnie nie! Istnieje wiele alternatyw dla kalorycznych, tłustych i bezwartościowych przekąsek pełnych cukru. W przeciwieństwie do nich mają one bardzo korzystne składy, bogate w dobroczynne i potrzebne organizmowi substancje. Jakie są rodzaje dietetycznych przekąsek i po które warto sięgać? Dietetyczne batony – przysmak który zawsze warto nosić przy sobie. Fit przekąski mogą uratować nas w razie nagłego i niespodziewanego ataku głodu. Jedną z najwygodniejszych możliwości są dietetyczne batony, które są nie tylko praktyczne, ale też skutecznie zaspokajają głód. W sklepach istnieją ich różne rodzaje, między innymi można spotkać proteinowe oraz węglowodanowe. Niezależnie od prowadzonej diety, każdy znajdzie odpowiednie batoniki dla siebie. Dobrze mieć ten rodzaj dietetycznej przekąski zawsze w plecaku lub torebce, dzięki czemu łatwiej będzie odmówić sobie pokusy w ciągu dnia. Ciastka dietetyczne – idealny sposób na podjadanie w domu! Często przy nagłym odczuciu głodu, szuka się czegoś, co będzie można szybko przekąsić. Świetnie sprawdzają się w takiej sytuacji dietetyczne ciastka, które jednocześnie są pyszne, zdrowe i nie wymagają żadnego przygotowywania. Mogą one być również uzupełnieniem lunch boxa do pracy lub na uczelnię. Warto zawsze trzymać paczkę ciastek w kuchennej szafce i w zdrowy sposób poradzić sobie z chwilowym napadem głodu. Sosy dietetyczne – pyszny dodatek do dań, który nie tuczy. Częstym problemem w trakcie diety, jest konieczność rezygnacji z ulubionych sosów i dodatków. Jednak i one mają swoje dietetyczne alternatywy, które będą równie smaczne! Sosy dodaje się do większości potraw, ponieważ stanowią one cudowny sposób na podkreślenie smaku danego dania. Danie pozbawione tego dodatku jest mniej wyraźne i często mdłe, dlatego nie warto zupełnie rezygnować z sosów w swojej diecie. Warto jednak zastąpić je tymi bez dodatków cukrów prostych i tłuszczów słabej jakości. Dostępne są różne wersje ketchupów, majonezów, sosów bbq, ale też słodkich sosów deserowych. Czekolada na diecie? To możliwe! Dieta to często rezygnacja z czekolady, którą większość osób ceni sobie najbardziej ze wszystkich przekąsek. Czy na diecie należy zupełnie zapomnieć o jej smaku? Zdecydowanie nie! Istnieje wiele wersji zdrowej i mniej kalorycznej czekolady, która jest równie smaczna. Dietetyczne przekąski z czekolady, są zwykle słodzone erytrolem lub zdrowymi słodzikami. Dzięki temu nadal utrzymują swoją słodycz, ale nie wprowadzają do organizmu szkodliwych cukrów. Często są też wzbogacone białkiem i innymi potrzebnymi w jadłospisie składnikami. Słodkie napoje nie muszą być tuczące. Wiele osób mówi o tym, że najtrudniej im zrezygnować ze słodkich, gazowanych napojów. Wizja picia samej wody nie jest kusząca, ale zdrowa dieta wcale nie wyklucza smacznych napojów. Alternatywą są dodatki do wody, które można dodawać nawet do tej mocno gazowanej. Wybór smaków tej przekąski bez cukru jest bardzo duży, a spożywać mogą ją osoby na diecie z wykluczeniem cukrów oraz osoby chorujące na cukrzycę. Wiele z nich ma nawet smaki łudząco podobne do popularnych napojów z marketów, dlatego mogą pomóc pozbyć się przyzwyczajenie do ich niezdrowych wersji.

Jak zapanować nad podjadaniem? Podjadanie jest jedną z najczęstszych przyczyn, dla których nie możemy utrzymać diety. Cały dzień wszystko idzie nam świetnie, aż nastaje wieczór i BACH! Wszystko z lodówki i szafek ze słodyczami ląduje w naszym brzuszku. Jak to się stało? Tego nie wie nikt. Ale nie to musimy dziś rozważyć. Omówimy to, jak do tego nie dopuścić, a raczej - co jest przyczyną podjadania i jak to ogarnąć? Chęć na zjedzenie jakiejś przekąski może dopadać nas o różnych porach dnia. Zwykle dzieje się tak pod wieczór. Dlaczego? Przyczyn (psychologicznych) jest kilka: mamy nieco więcej czasu, więc bywa, że jemy z nudów, często zajadamy stres po całym dniu pracy czy na uczelni, czujemy chęć nagrodzenia się po ciężkim dniu - jedzenie, a zwłaszcza słodycze natychmiastowo poprawiają humor, bywa, że ma na to wpływ towarzystwo: ktoś nas częstuje i nie potrafimy odmówić lub nieświadomie sięgamy po jakąś przekąskę, a potem to po prostu… leci, mamy pod ręką pyszności, więc ciężko się opanować i po to nie sięgnąć, wieczór, dobry film lub książka kojarzą się właśnie z jakąś przekąską - zazwyczaj to już zbudowany nawyk, od którego trudno się uwolnić. A jak to wygląda od strony fizjologicznej? Podjadamy najczęściej z dwóch przyczyn. Pierwszą jest głód. Może brzmi to jak coś oczywistego, ale nie zawsze jesteśmy świadome, skąd on wynika. Głód pojawia się wtedy, gdy po prostu musisz coś zjeść, bo nadeszła pora posiłku. Jeżeli nie masz nic pod ręką, zdarza się, że wrzucasz byle co na szybko, żeby tylko zabić pierwszy głód. Potem musisz zrobić to samo z kolejnym i tak dalej, aż do normalnego posiłku. Masz niezbilansowaną dietę, która nie daje Ci uczucia sytości. Znasz to uczucie, kiedy niedługo po jedzeniu masz znowu na coś ochotę i/lub nie czujesz satysfakcji po jedzeniu? Uwierz mi, że najedzona sytym, odpowiednim posiłkiem nawet byś o tym nie pomyślała! Taka dieta może zawierać np. dużo śmieciowego, przetworzonego jedzenia, mało błonnika i mało sycących składników, jak białko czy tłuszcze (co jest częste w dietach wege lub redukcyjnych). Jesz za mało, bo jesteś np. na redukcji, nie masz czasu albo uważasz, że nie powinnaś tyle jeść. Jeżeli nie jesz wystarczająco dużo jedzenia, będziesz głodna, a to skłoni Cię do podjadania. Prosty ciąg przyczynowo - skutkowy. Jeżeli chcesz schudnąć i chodzisz wiecznie głodna, zastanów się, czy na pewno dobrze założyłaś sobie ilość kalorii. Może wcale nie musisz się głodzić i katować? I tak nic Ci to nie da, jeżeli ciągle musisz podjadać. Drugą przyczyną fizjologiczną są zaburzenia gospodarki cukrowej, które mogą być związane znowu z nieodpowiednią dietą (nie tylko). Wahania cukru we krwi, a konkretniej jego nagły spadek, powoduje, że musisz koniecznie coś zjeść, bo inaczej będziesz czuć się źle. Po spożyciu źle zbilansowanego posiłku, który powoduje właśnie taką reakcję organizmu, szybko będziesz musiała coś przekąsić, żeby tylko nie było tak tragicznie. Takie wahania nie muszą od razu oznaczać, że masz insulinooporność czy inne schorzenia - możesz być po prostu niewyspana (a to ma ogromny wpływ) lub jeść nieodpowiednie posiłki. Warto uważniej przyjrzeć się swojemu trybowi życia, jeżeli ciągle dokuczają Ci objawy niskiego cukru we krwi. Ok, przejdźmy zatem do rozwiązania. Jak poradzić sobie z podjadaniem? Nuda. Znajdź coś, co pomoże Ci się zająć. Zrób sobie herbatę, napij się wody, wyjdź z domu się przejść, pograj w grę, poczytaj książkę. Wszystko, żeby tylko zająć swoją głowę i nie myśleć o jedzeniu. Zastanów się, co zajmuje Cię na tyle, że totalnie zapominasz o całym świecie. Może warto robić to częściej? Zawsze przed sięgnięciem po jedzenie zastanów się, dlaczego to robisz. Czy naprawdę jesteś głodna? Czy to może po prostu zachcianka? zajadasz stres, to uwierz mi, że nie jest to najlepsze wyjście z takiej sytuacji. Na stres trzeba szukać rozwiązania, bo nie może on po prostu tak sobie hulać w Twoim życiu. Rozwiązaniem nie jest jedzenie, alkohol, wyżywanie się na innych i płacz w poduszkę. Rozwiązaniem jest sposób na pozbycie się negatywnych emocji ze swojego życia - analizą sytuacji i tego, na ile miałaś na nią wpływ, zastanowienie się, co możesz teraz zrobić, przemyślenie czy to w znaczący sposób wpływa na Twoje życie i decyzje. Być może okaże się, że przeżywanie tego nie ma sensu. Pomocna może być medytacja, joga czy inne ćwiczenia wyciszające. Może to być też boks, bieganie, taniec czy śpiew. To będzie zdecydowanie bardziej korzystne, niż jedzenie i płacz w poduszkę. (Oczywiście czasami warto się wypłakać i nie warto blokować emocji. Ale nie mogą one nami aż tak rządzić!) Potrzeba potrzebujesz nagradzania się, być może jest coś w Twoim życiu i przeszłości, co ma na to wpływ? Takie aspekty zdecydowanie warto przegadać na terapii lub spróbować podejść do tego inaczej - zrobić wieczór dla siebie, np. typu SPA czy ulubiony film. Są inne opcje, niż jedzenie i mogą być równie przyjemne. Towarzystwo. Jeżeli ktoś Cię częstuje, a Ty nie potrafisz odmówić, po prostu… musisz się tego nauczyć! Nikogo nie obrazisz, jeżeli powiesz mu “Nie, dziękuję”. Pamiętaj, że możesz odpuścić sobie tłumaczenia, jeżeli nie chcesz tego robić. Masz prawo do odmowy i nie musisz nic wyjaśniać, dlaczego, chyba że oczywiście wolisz tak zrobić. Jeżeli spotkania ze znajomymi kojarzą Ci się z jedzeniem lub na stole zawsze pojawia się coś pysznego to pamiętaj, że nie musisz po to sięgać. Wiadomo, że jest to trudne, ale jak odsuniesz paczkę z ciastkami nieco dalej, nie będzie już tak łatwo po nią sięgnąć. Szafka pełna słodyczy. Ok, to dość trudne. Mając coś pysznego na wyciągnięcie ręki, bardzo trudno się opanować. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest… przestanie kupowania słodyczy i gromadzenia ich w domu! Jeżeli nie będziesz miała nic pod ręką, o wiele rzadziej będziesz sięgać po przekąski - komu by się chciało iść po coś specjalnie do sklepu? Nawyk. Niestety nawyki gubią nas najbardziej. Bardzo ciężko się ich pozbyć i to zmienić - zwykle kojarzą się z czymś miłym i przyjemnym, a przekąski do książki czy filmu są niczym kołderka otulająca nas w chłodne dni. Niestety, z tym trzeba po prostu ZERWAĆ i się oduczyć. Nie będzie to łatwe, ale na pewno warto próbować. Warto stworzyć sobie nowy klimat i otoczkę w trakcie spędzania tak czasu wolnego, żeby nie kojarzyło się to tylko z jedzeniem. Głód - czas na posiłek. Jeżeli to Twoja pora na posiłek, nie przeciągaj tego i po prostu coś zjedz. Czasami warto zaczekać 5 minut na normalny obiad czy kolację i zjeść coś pełnowartościowego. Jeżeli nie miałaś jak sobie czegoś przygotować lub nie masz nic w lodówce, możesz zerknąć na “gotowce” w sklepach. Różnego rodzaju sałatki (z mięsem, strączkami i sosem) czy nawet pełne posiłki, dostępne w wielu miejscach, będą o wiele lepszym rozwiązaniem niż przegryzanie byle czego. Pamiętaj, że w razie czego wszędzie masz rozpisane kalorie. Głód - źle zbilansowana dieta. Jeżeli Twoja dieta jest raczej przetworzona i mało wartościowa, spróbuj to zmienić. Nie wiesz jak do tego podejść? Możesz zacząć z gotowymi jadłospisami, które są dostępne u mnie w sklepie. Gdy nauczysz się, jak jeść zdrowo, sycąco i jednocześnie smacznie, będziesz miała więcej pomysłów (i chęci) na komponowanie diety. Możesz też umówić się na indywidualne konsultacje z dietetykiem, który pomoże Ci zadbać o Twoje odżywianie. Opcji jest mnóstwo i warto je rozważyć. Głód - zbyt mała ilość jedzenia. Jeśli jesz za mało, bo wydaje Ci się, że tak powinnaś, zweryfikuj to - możesz skonsultować się z dietetykiem lub napisać do mnie na maila. Chętnie Ci pomogę policzyć, ile powinnaś jeść. Zerknij też do artykułu o poprawnej redukcji, gdzie podaję dokładne informacje, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Głodzenie się nie jest okej ani dla organizmu, ani dla Twojej psychiki. Jeżeli jesz za mało, bo nie masz czasu gotować, możesz rozważyć opracowanie szybszych dań i mrożenie je na cały tydzień lub nawet… zamówienie cateringu dietetycznego! Każda opcja będzie dobra, jeżeli w końcu odżywisz swój organizm. Zaburzenia gospodarki cukrowej. Ten temat jest już nieco bardziej skomplikowany. Przede wszystkim warto się zbadać i skonsultować wyniki z lekarzem. Być może problem jest poważniejszy, niż się wydaje, a zdecydowanie lepiej zadziałać wcześniej i nie czekać. Tu sprawdzi się również odpowiednio skomponowana dieta i prawidłowo zbilansowane posiłki, które nie będą problematyczne dla gospodarki cukrowej organizmu. Produkty przetworzone, zbyt mała ilość białka lub tłuszczy w pożywieniu w stosunku do zawartości węglowodanów i wiele innych mogą powodować właśnie takie problemy. Czy znalazłaś tutaj odpowiedzi na swoje pytania? Pamiętaj, że zawsze możesz wpaść na mojego instagrama i zapytać o wszystko w komentarzach - agaciasta_pl!

6 listopada, 2020Jesienna aura i prześladujący nas stres związany z niepewną sytuacją powodują, że częściej sięgamy po różnego rodzaju przekąski- od słodkich ciasteczek po słone chipsy. Niestety, „zajadanie stresu” ma wpływ na naszą wagę i sobie z tym poradzić?WYZNACZ SWÓJ CEL lub przypomnij sobie, co skłoniło Cię do rozpoczęcia zmian nawyków żywieniowych. Może masz to gdzieś zapisane (jeśli nie, zrób to teraz!)- przypomnienie sobie o celu, pomoże Ci wrócić na dobre tory. Warto uświadomić sobie konsekwencje wynikające z podjadania i korzyści jakie płyną z unikania jedzenia w godzinach wieczornych. Zastanów się również nad tym, jakie zachowania i momenty w ciągu dnia skłaniają Cię do co jesz! – dzięki temu zauważysz ile błędów żywieniowych popełniłeś. Dziennik żywieniowy możesz również podesłać swojemu dietetykowi, który wskaże nieodpowiednie schematy i pomoże Ci sobie z nimi DIETETYKA:Aby sprawdzisz ile tak naprawdę podjadasz chowaj w specjalnie przeznaczonej do tego szufladzie wszystkie opakowania po produktach nadprogramowych, które zjadłeś/aś. Wpływa to na naszą wyobraźnie, dzięki temu widzimy ile tak naprawdę zjedliśmy na przykład w ciągu stałe godziny posiłków. Lepiej jest zjeść porządny posiłek, niż podjadać co chwilę drobne przekąski. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami! W godzinach pomiędzy posiłkami możesz natomiast pić do woli. Woda, herbata, ziołowe napary czy kawa pomogą Ci wypełnić żołądek pomiędzy swój czas! Długie wolne wieczory warto przeznaczyć na aktywnością fizyczną – spacery, ćwiczenia w domu: joga, rozciąganie, ćwiczenia na daną partię powiedz stanowcze NIE. Pamiętaj, że alkohol zaostrza oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Nie kupuj słodyczy i przekąsek do domu! Nie trzymajmy w domu specjalnej półki ze słodyczami – niby dla gości, ale jak tylko przyjdzie nam chęć na podjadanie zaraz do niej sięgamy. Jak nie będziemy mieć przekąsek w domu nie będziemy po nie sięgać. 😉Jedz powoli i w skupieniu. Staraj się całą uwagę skupić na przygotowanym się! Istnieje wiele badań potwierdzających, że osoby które krótko śpią mają większą ochotę na musisz już po coś sięgnąć miedzy posiłkami to najlepiej aby były to warzywa, np.:– pokrojona w słupki marchewka,– kiszone ogórki,– surówka z obiadu ( np. mizeria, kapusta kiszona, surówka z kapusty pekińskiej)– gotowane warzywa: np. brokuł, kalafior (bez dodatku masła, bułki tartej),– soki warzywne,– pomidorki koktajlowe, ogórki, są niskokaloryczne i posiadają dużo błonnika ?Dajcie znać jak Wy radzicie sobie z podjadaniem i jakie są Wasze sprawdzone sposoby na stres!

Określ przyczynę nadmiernego jedzenia Jest kilka powodów, dla których człowiek sięga po jedzenie, mimo że obiektywnie nie powinien być głodny, bo na przykład przed chwilą zjadł już posiłek. Zanim podejmie się wysiłki w celu zmiany tego zachowania, warto się zastanowić nad jego przyczyną. Fot. Najczęściej jest nią jedna lub kilka z poniższych: głód – osoby odchudzające się często uważają, że i tak jedzą za dużo; ograniczają ilość zjadanego pożywienia albo wręcz pomijają niektóre posiłki, żeby „zaoszczędzić” kalorie; skutkuje to zaburzeniem naturalnego rytmu przemian metabolicznych, objawami hipoglikemii, gwałtownym apetytem na słodycze lub jedzenie w ogóle; aby wyeliminować tę przyczynę, należy jeść regularnie produkty o małej kaloryczności, ale objętościowo dostosowane do fizjologicznych i psychologicznych potrzeb organizmu nawyk – wiele czynności łączy się ze spożywaniem określonych potraw czy produktów, na przykład próbowanie przy gotowaniu, jedzenie ciasta do kawy, słonych przekąsek do piwa, popcornu i coli przy oglądaniu filmów itp.; można również nawykowo stawiać na stole talerz ze słodyczami lub przy okazji robienia zakupów wkładać do koszyka określone produkty; warto rozpoznawać takie schematyczne zachowania i stopniowo, najpierw niejako na próbę z nich rezygnować bodziec zewnętrzny – z badań wynika, że większość osób otyłych jest zewnętrznie sterowana, tzn. podatna na bodźce płynące z zewnątrz; u takich osób decyzja o jedzeniu jest powodowana nie uczuciem głodu, ale na przykład widokiem lub zapachem pożywienia, określoną godziną posiłku itp.; aby poradzić sobie z taką skłonnością, należy unikać bodźców wywołujących apetyt; jeśli wystąpią, pomocna może okazać się technika dialogu wewnętrznego, czyli rozmowa z samym sobą na temat możliwych zachowań w tej sytuacji i ich konsekwencji modelowanie – człowiek jest istotą społeczną, dlatego obecność i zachowania innych ludzi mają na nas duży wpływ; osoby skrępowane swoją tuszą i zamartwiające się tym, mogą unikać jedzenia w towarzystwie, natomiast objadać się w samotności; mniej wrażliwe na swoim punkcie chętnie przyłączają się do osób jedzących, znajdując w tym nie tylko przyjemność dla podniebienia, ale również możliwość pielęgnowania relacji międzyludzkich; jedzenie łączy ludzi i nie ma potrzeby wyrzekać się tej możliwości, warto jednak zadbać o to, co i ile się zjada przy okazji spotkania towarzyskiego oraz o inne sposoby wspólnego spędzania czasu (np. spacer, pływanie w basenie, jazda na rowerze, tańce itp.) emocje – wiele osób myli uczucie głodu z emocją, ponieważ źródło obu znajduje się w brzuchu; zajada więc strach, smutek, złość, tęsknotę, bezradność; czasem również radość – w wyniku poczucia mocy i wpływu na rzeczywistość; aby to zmienić, w chwilach nieuzasadnionego głodu warto pytać samego siebie „co czuję?” i wybierać zachowania, które będą adekwatne do tego uczucia (np. kiedy odczuwam złość – wyrażam swój gniew, kiedy odczuwam smutek – proszę kogoś o pocieszenie itp.) zaburzenia i choroby – przymus jedzenia może być również wynikiem określonej choroby, na przykład zespołu kompulsywnego jedzenia (binge eating syndrome - BED), bulimii psychicznej (bulimia nervosa - BN), syndromu jedzenia nocnego (night eating syndrome - NES), depresji, nerwicy; w takim przypadku konieczny jest kontakt ze specjalistą (lekarzem pierwszego kontaktu, psychiatrą, psychologiem klinicznym), aby chorobę zdiagnozować i odpowiednio leczyć. Stosuj metody zaradcze Podjadanie często staje się zachowaniem nawykowym, tzn. podejmowanym bezwiednie i bezrefleksyjnie. Pozbycie się tego nawyku jest aktywnym procesem, co oznacza, że wymaga czasu i zaangażowania. W procesie tym mogą się okazać przydatne następujące techniki: jedz 5 mniejszych posiłków dziennie, nie pomijając żadnego i pamiętając o tym, by przynajmniej jeden z nich był ciepły delektuj się jedzeniem – dbaj o estetykę, jedz powoli, urozmaicaj posiłki, przygotowuj na jedno danie kilka produktów i zjadaj je po kolei (np. najpierw surówkę, potem ryż, mięso, na koniec owoc) nie kupuj i nie przechowuj w domu zapasów słodyczy, chipsów, paluszków, orzeszków itp., nie wystawiaj na stół przekąsek bez wyraźnej potrzeby (np. wizyta gości) kiedy nęci cię zapach potrawy, zastąp go innym zapachem (np. spryskaj się perfumami lub użyj odświeżacza powietrza) kiedy wychodzisz z domu, zabieraj ze sobą (np. w plastikowym pojemniku) kawałki surowych warzyw; korzystaj z nich w razie głodu, promuj jako przekąskę podczas spotkań towarzyskich powieś na drzwiach lodówki lustro lub siadając do jedzenia stawiaj je przed sobą (jest to lekarstwo na jedzenie bezwiedne, automatyczne) naucz się rozpoznawać sygnały w ciele i zachowaniu, które świadczą o zbliżającym się napadzie jedzenia (np. nerwowe ruchy, wstrzymywanie oddechu, rozdrażnienie, dekoncentracja) i zrób coś nietypowego w tej sytuacji (np. wyjdź na powietrze, opisz siebie z pozycji obserwatora, narysuj, co czujesz, porozmawiaj z własnym odbiciem w lustrze) wyraź negatywne emocje na zewnątrz (np. opowiedz komuś, jak się czujesz, wypłacz się, włącz głośną muzykę, zacznij sprzątać mieszkanie, wyjdź pobiegać lub na szybki spacer itp.) rozluźnij się (np. weź ciepły prysznic, włącz ulubioną muzykę, oddaj się przyjemnym wspomnieniom, obejrzyj komedię, pobaw się z dzieckiem lub z domowym zwierzęciem, zrób sobie drzemkę) spróbuj nazwać, co czujesz, zastanów się, jaka emocja może się kryć pod maską głodu naucz się technik relaksacyjnych i stosuj je regularnie (np. nagrania relaksacyjne, wizualizację, autohipnozę) korzystaj z pomocy psychologa lub terapeuty (pomoże zdiagnozować problem i znaleźć najlepszą metodę leczenia).

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym charakteryzuje się podjadanie. Niestety, większość ludzi nie ma żadnego systemu żywieniowego i kieruje się smakiem lub szybkim zaspokojeniem głodu przy wyborze powoduje, że osoba nie jest w stanie stwierdzić ile posiłków je w ciągu dnia, ile kalorii spożywa i które produkty są zdrowe. Dlatego ktoś jedząc 7 razy dziennie uzna, że w jego harmonogramie występuje 7 posiłków. Z drugiej jednak strony inna osoba - która je 7 razy - będzie przekonana, że spożywa 3 posiłki, a 4 to podjadanie. Wówczas sformułowanie, mówiące o niejedzeniu między posiłkami, może nie trafić do odbiorcy. Dlatego ważną kwestią jest, aby posiłek traktować, jak zbiór makroelementów o sporej kaloryczności. Przegryzką nazywać będziemy zasadniczo produkt, który ma mało kalorii, witamin i makroelementów. Kluczowym podejściem jest, by odstępy między posiłkami były dość znaczące i oscylowały w granicach 3-5 godzin. To pozwoli organizmowi przetrawić cały posiłek, a także da chwilowy odpoczynek organom, takim jak wątroba czy nerki, odpowiedzialnym za trawienie i filtrowanie. Zbyt częste jedzenie z kolei może powodować wyrzut insuliny, co nie będzie korzystne dla naszej trzustki. Natomiast jedząc 1 czy 2 razy dziennie, dostarczymy w jednym posiłku zbyt dużo kalorii i przeciążymy układ trawienny. Być może to rozwiązanie byłoby dobre, gdyby zostało wprowadzone na okres maksymalnie 1-2 tygodni. Optymalnym sposobem będzie jednak jedzenie 3-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach przy równej przerwie między nimi. Podjadanie burzy odstępy pomiędzy poszczególnymi daniami i źle wpływa na układy naszego ciała. Przekąski to z reguły słodycze lub tłuste, słone produkty, które dodatkowo niekorzystnie działają na nasz organizm. Zdrowiej i korzystniej będzie zainwestować w surowe i świeżo pokrojone warzywa typu marchew, rzodkiew, ogórek, bądź korzeń pietruszki, które dostarczą nam niezbędnych witamin. Pamiętajmy również o tym, że trzymanie się w 100% planu może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Czasem można zgrzeszyć, pozwalając sobie raz w tygodniu przykładowo na małe ciastko, kostkę gorzkiej czekolady, czy kilka słonych paluszków. Ważne jest to, aby mieć świadomość, że zbyt częste korzystanie z przegryzek nie doprowadzi nas do mety. Wszystko z umiarem i zdrowym rozsądkiem. Sprawdzonym sposobem przeciwdziałania podjadaniu będzie przede wszystkim ustalenie liczby posiłków z odpowiednią ilością kalorii (dość sporą) i trzymanie się tego schematu. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta zapewni poczucie sytości. Jeśli jednak głód z nami wygra, to spróbujmy zamiast przekąski wypić szklankę wody, zająć się pracą, hobby, bądź jakimiś innymi czynnościami, które powstrzymają nasze pokusy. U niektórych osób sprawdzi się również zaprzestanie jedzenia w pośpiechu, czy przy włączonym telewizorze, komputerze, jak również w trakcie czytania książki, gazety. Być może to trywialne, ale patrzenie na jedzenie w trakcie jego spożywania powoduje, że bardziej odczuwa się sytość. I pamiętajmy na koniec o jednym: wysypiajmy się! Nasz organizm potrzebuje stale dostarczanej energii do funkcjonowania, którą czerpie właśnie z jedzenia, kiedy brakuje mu snu.

Dzień dobry! Jak przestać podjadać?W ostatnim czasie poprosiłam Was o wybranie w ankiecie tematu kolejnego artykułu. Najwięcej osób zagłosowało na “5 skutecznych sposobów na podjadanie”. Zapraszam Cię serdecznie do lektury skutecznych wskazówek na temat podjadania!Dlaczego właściwie podjadamy?Bardzo często mówię o tym, że w zmianie nawyków żywieniowych/odchudzaniu na początku działania bardzo istotne jest dotarcie do powodów wystąpienia niekorzystnych nawyków. Można oczywiście spróbować stosować się do różnych ogólnych, uniwersalnych zaleceń w tym zakresie, ale często okazuje się to “naklejaniem plastra na ranę” – leczeniem skutku, a nie o tym wspominam? Nadwaga, zaburzone zachowania związane z jedzeniem lub omawiane podjadanie mogą wynikać z wielu różnych czynników. Dlatego tak ważne jest ich odkrycie, co umożliwi skuteczne działanie. Dlaczego więc tak naprawdę podjadasz?Przedstawiam Wam najczęstsze przyczyny podjadania:Niedopasowany, nieregularny tryb odżywiania (zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami/ zbyt małe porcje). W takiej sytuacji nasz organizm dość szybko zaczyna “upominać się’ o niezbędne składniki odżywcze. Ochota na podjadanie jest w tej sytuacji naturalną reakcją na głód. NAJCZĘSTSZA PRZYCZYNA!Brak przekąsek w ciągu dnia (mechanizm podobny jak powyżej) – jeśli spożywamy 3 lub mniej posiłków na dobę, a pomiędzy nimi odczuwamy ochotę na jedzenie – z głodu zaczynamy niski poziom nawodnienia organizmu,Jedzenie emocjonalne (na stres, napięcie, niepokój, w reakcji na różne emocje),Nuda, znużenie (jedzenie w reakcji na brak bodźców),Stała dostępność jedzenia w zasięgu wzroku – wyuczony mechanizm “JEM, KIEDY JEST”. Osoby, u których ten mechanizm funkcjonuje, o wiele częściej sięgają po żywność, kiedy jest pod ręką np. na biurku, w kuchni, w formie przestać podjadać? Poznaj 5 skutecznych sposobów1. Przez kilka dni obserwuj mechanizm swojego podjadania. Możesz zrobić to w formie DZIENNICZKA ŚWIADOMEGO JEDZENIAKiedy podjadam, w jakich sytuacjach? Co podjadam? W jakiej ilości? Czy odczuwam wtedy głód? Jak silny? Jak się wtedy czuję? Już dzięki kilkudniowej obserwacji znacznie zwiększysz swoją świadomość jedzenia i zauważysz powtarzalne schematy (sytuacje, emocje, bodźce powiązane z podjadaniem). Mogą to być np. “Podjadam, aby:uniknąć uczucia głodu, poczuć energię,poprawić sobie nastrój, nie odczuwać niechcianych emocji,wypełnić czas? o obserwacji swojego codziennego odżywiania i dzienniczka przeczytasz tutaj. Jeśli chcesz poznać wskazówki jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego – zajrzyj tutaj!2. Zaobserwuj ilość płynów, które wypijaszJeśli okażę się, że regularnie dostarczasz organizmowi bardzo niską ilość wody – poniżej 1500 ml na dobę – w pierwszej kolejności podejmij działanie w tym kierunku! Zadbaj o obecność wody i jej regularne wypijanie każdego dnia. Jeśli przyczyną podjadania jest niewłaściwe nawodnienie – jego poprawa powinna przynieść Jeśli podjadasz z powodu nieregularnego trybu jedzenia – zacznij od jego ustabilizowania (ilości posiłków, składu oraz przerw)Rozregulowany tryb żywienia stanowi najczęstszą przyczynę podjadania. Zadbanie o jego stabilizację stanowi skuteczne rozwiązanie w przypadku 95 % osób, które zgłaszają się do mnie z tym problemem. Praktyczne wskazówki w zakresie planowania i wprowadzania zdrowego odżywiania znajdziesz w poprzednich artykułach: tutaj, tutaj, że warto zachować zdrowy rozsądek – podjadanie kilku suszonych owoców raz w tygodniu nie zaburza metabolizmy tak bardzo, jak codziennie sięganie po słodycze pomiędzy Jeśli zajadasz emocje – postaraj się odnaleźć związek przyczynowo-skutkowy – Twoje bodźce i sposoby, w jakie reagujesz Pamiętaj, że każdy z nas odczuwa emocje – zarówno pozytywne jak i negatywne. Różnimy się sposobami, w jaki na nie reagujemy. Mogą one być zarówno konstruktywne (rozmowa, oddech, przeżycie emocji, spacer..) jak niekonstruktywne (zajadanie, agresja..).Pierwszym krokiem jest odnalezienie własnej sekwencji emocje-reakcja związana z jedzeniem, a kolejnym odnalezienie alternatywy:MYŚL → EMOCJE/UCZUCIA → ZACHOWANIE (1) + ALTERNATYWNE ZACHOWANIE(2)“nie zdążę z pracą” —> napięcie, stres —> sięgam po czekoladę (1)ALTERNATYWA—-> (2) wychodzę, uspokajam się, oddycham, rozmawiam z koleżanką/sięgam po kubek ciepłej herbatySkuteczna wskazówki wpływu na jedzenie emocjonalne znajdziesz stałego dostępu do kuszących przekąsek w zasięgu wzrokuNasze odżywianie powinno odbywać się w formie 3-5 posiłków w ciągu dnia, a nie stanowić 1, przeciągający się kilka godzin tryb podjadanie, “podskubywania”. Przyznasz, że o wiele trudniej jest to zrobić, jeśli stale – na biurku, stole, w polu widzenia – kuszą nas słodkości, przekąski, ciastka. Jeśli obserwujesz u siebie takie tendencje, unikaj zatem stałego kupowania i przechowywania ich w szafkach, szufladach, na stole. Im mniejsza pokusa, tym łatwiej działać o tym myślisz? Czy powyższe wskazówki mogą okazać się dla Ciebie przydatne? Mam nadzieję, że tak!Daj mi koniecznie znać w komentarzu!Miłego dnia,JoannaPrzeczytaj również:

Niby trzymasz się głównych posiłków, ale w międzyczasie dość często zdarza Ci się podjadać, a z kolei do domu wracasz już potwornie głodna? Niestety, niewinne podjadanie nie kończy się najlepiej. Nie jesz wtedy uważnie tylko w tak zwanym “międzyczasie”. Zjadasz coś, często wykonując równocześnie inne czynności. Mózg w ogóle nie koduje, że jesz. Czasami tych nadprogramowych kalorii może uzbierać się naprawdę sporo w ciągu dnia. Takie niewinne podjadanie, po dłuższym okresie czasu, ma często swoje odzwierciedlenie w tym czego nie lubimy czyli w wadze. A Ty zastanawiasz się skąd się wzięły te nadprogramowe kilogramy? Spożywanie zbyt wielu kalorii w stosunku do zapotrzebowania zawsze kończy się tyciem. Tylko jak zerwać z podjadaniem, skoro jest on Twoim nawykiem? A jak już wiesz z poprzedniego wpisu nawyk to w pełni zautomatyzowana czynność. Na pewno nie da się tego zmienić z dnia na dzień ale… małymi krokami, z cierpliwością i zrozumieniem dla samej siebie już się uda. Pamiętaj: trening czyni mistrza! Przedstawię Ci poniżej bardzo skuteczne metody jak poradzić sobie z nawykowym podjadaniem. Sama miałam z tym kiedyś problem, jednak gdy zmieniłam kilka rzeczy w moim menu i w moim sposobie myślenia udało się. Dlatego wiem, że Tobie też się uda. Ale najpierw podstawowe kwestie: Dlaczego podjadamy? W wyniku niewłaściwie skomponowanej diety (jest mało odżywcza). Z nudów (bardzo często). W wyniku sytuacji stresującej, gorszego dnia. Z przemęczenia, znużenia, niewyspania (chcemy się szybko doładować energetycznie). Jak to wygląda w rzeczywistości? Pojawia się BODZIEC – np. jesteś znużona, to już w końcu 7 godzina za biurkiem. Masz zakodowane w mózgu, że coś słodkiego podniesie Ci poziom energii więc sięgasz po czekoladę – REAKCJA. NAGRODA – podnosi się poziom glukozy, czujesz przypływ energii. Przeanalizujmy to dokładnie: Pragnienie nagrody jest siłą napędową nawyku, oporną na ignorowanie. Jeśli dojdzie do jej wyzwolenia nawet racjonalne myślenie czy odwracanie uwagi nie pomogą. Bodziec domaga się rozładowania. Odczuwałaś znużenie (źródło podjadania) więc sięgnęłaś po coś słodkiego, bo ten rodzaj reakcji w przypadku pojawienia się konkretnego bodźca (znużenie) jest Ci najlepiej znany – Twój mózg nie zna innego działania. Skoro znasz źródło podjadania zadaj sobie jedno pytanie: Czy właśnie tego potrzebował Twój organizm? Odpowiedź jest prosta: Nie. Twój organizm potrzebował czegoś zupełnie innego, ale właśnie do takiej reakcji Twój mózg został “przyzwyczajony”. Ale co jeśli znałby inne rozwiązania? I teraz najważniejsze: Jeżeli czujesz, że masz z tym problem, że podjadasz słodycze i inne niezdrowe przekąski praktycznie codziennie. Jeżeli Cię to męczy, frustruje i czujesz, że ten nawyk przejął nad Tobą kontrolę – zrób z tym coś! Bo samo nie zniknie. A możliwości jest kilka. O nich przeczytasz poniżej. Włączasz telewizor i równocześnie wyciągasz paczkę chipsów i popcorn. Jeśli robisz tak tylko sporadycznie to nie jest to nawyk (choć lepiej nie podjadać podczas oglądania tv), a raczej zachcianka (gdybyś była głodna zjadłabyś konkretny posiłek). Jeśli jednak za każdym razem gdy włączysz jakiś serial/film przy Tobie ląduje momentalnie sterta przekąsek – to jest to Twój nawyk. Jak przestać podjadać? Skuteczne metody na niepodjadanie. Podjadasz? A zjadłabyś teraz marchewkę? Jeśli nie to nie jesteś głodna. Ktoś kto jest głodny nie pogardzi nawet surową marchewką. 1. Czego oczy nie widzą tego sercu nie żal. Prosta zasada: Nie kupisz – nie zjesz. Rób przemyślane zakupy. Nie wrzucaj bez zastanowienia produktów, które potem będą Cię kusiły. Bądź ze sobą szczera. Jeżeli wiesz, że w chwili znużenia, zmęczenia, czy zwyczajnie z nudów sięgniesz po słodycze nie miej ich w zasięgu Twojego wzroku. Po prostu nie kupuj ich. Lepszym rozwiązaniem będzie jeśli w szafce znajdą się suszone owoce, kilka orzechów, banan lub jabłko gdy przyjdzie Ci ochota na schrupanie czegoś. Nie trzymaj w domu słodyczy na wypadek gdyby pojawili się goście. Wiesz, że będą Cię kusić. Zawsze w razie potrzeby możesz wyskoczyć do sklepu lub postawić na stole zdrowe przekąski. Upiekłaś ciasto? Zjedz kawałek, zostaw sobie na dzień następny jeszcze jeden a resztę rozdaj rodzinie, znajomym. Na pewno obdarowani bardzo się z tego ucieszą. A Ty upieczesz sobie za tydzień coś innego. Warto zamienić niezdrowe przekąski ich zdrowymi zamiennikami. 2. Zrób listę rzeczy, które mogą posłużyć Ci jako zamiennik w przypadku pojawienia się określonego bodźca, który wyzwala u Ciebie zły nawyk. Czujesz znużenie, jesteś zmęczona? Może potrzebujesz chwili przerwy i odpoczynku od czynności, którą wykonujesz? Przewietrz pomieszczenie, w którym się znajdujesz, przejdź się chwilę jeśli masz taką możliwość, zaparz sobie ulubioną herbatę (zielona działa pobudzająco), porozciągaj się trochę, oderwij się na chwilę od tego co robisz. Nudzi Ci się i chcesz coś przekąsić? Czy na pewno jesteś głodna czy po prostu zmęczona? To dwie inne kwestie. Bądź ze sobą szczera – odróżnij prawdziwy głód od zachcianki. Znajdź kilka innych możliwości, które zastąpią podjadanie z nudów. Zajmij mózg czymś innym. Czy nie lepszym rozwiązaniem będzie wyjście na spacer, książka, spotkanie ze znajomymi? Ps. Jeżeli stworzysz taką listę zamienników super jeśli będziesz sobie ją “utrwalać”. Po co? Aby mózg “zobaczył”, że są inne możliwości radzenia sobie z “bodźcem” niż sięganie po przykładowe słodycze. Nudzi Ci się? Zajmij mózg czymś innym zanim sięgniesz po coś do przekąszenia (choć nie jesteś głodna). 3. Podjadanie podczas gotowania posiłku. Sama gdy gotuję muszę spróbować potrawy przed podaniem czy trzeba ją doprawić itd. Jednak czy za każdym razem muszę to robić? Nawet jeśli daną potrawę wykonuję po raz dwudziesty? Poza tym jest różnica między kosztowaniem potrawy aby wyczuć smak a zjedzeniem (w czasie smakowania) 1/4 normalnej porcji. Wtedy zasiadasz do stołu… niegłodna. Posiłek już tak nie smakuje. Przestajesz czerpać z tego przyjemność. A może jesteś już tak głodna, że w międzyczasie podjadasz kanapkę z serem i szynką? Przecież za 10-15 minut będzie obiad. Spróbuj wytrzymać, a jeśli zbyt mocno kusi Cię ochota na podjedzenie czegoś umyj zęby lub zacznij żuć gumę o smaku mięty – minie ochota na podjadanie. A może napij się trochę wody z cytryną? Znajdź najlepszy sposób na siebie. 4. A po obiedzie standardowo ciasto do poobiedniej kawy? Zwykle po obiedzie masz ochotę jeszcze na kawałek ciasta? Niby zjadłaś właściwą porcję, poczułaś sytość ale… zmieścisz jeszcze kawałek słodkiego ciasta (tak, tak to ten drugi żołądek, który mamy :-). Poczekaj chwilę. Daj sobie 10 -15 minut i sprawdź czy nadal odczuwasz ochotę na coś słodkiego. Jeżeli po tym czasie nadal masz ochotę zjeść kawałek ciasta – zjedz go, ale niech to nie będzie jakaś olbrzymia porcja i bez wyrzutów sumienia. Często jest tak, że gdy odwracasz swoją uwagę zaczynasz wykonywać inne czynności (sprzątasz, bawisz się z dziećmi lub, jeśli możesz, idziesz się położyć) i zapominasz o tym, że miałaś ochotę na ciasto. Jak kawa to zawsze z czymś słodkim? Nawet jeśli nie jesteś głodna? Takie nadprogramowe kalorie z czasem zamieniają się w nadprogramowe kilogramy. Jak sobie z tym poradzić? Zastąp stary nawyk nowym lub odwróć swoją uwagę. 5. Prowadź dzienniczek. Niezwykle skuteczną metodą jest również prowadzenie dzienniczka, w którym zapisujesz co w danym dniu zjadłaś. Wtedy myślenie diametralnie się zmienia, bo… jakoś tak zjadłabym to ciastko ale potem muszę wpisać to w dzienniczek. To może jednak odpuszczę sobie dzisiaj to ciastko, zjem go jutro. Jest to tzw. odraczanie gratyfikacji. Czyli w tym przypadku odkładasz zjedzenie ciastka na inny dzień. I moja uwaga, jeżeli zjesz ciastko od czasu do czasu – ok. Ale jeśli codziennie sięgasz po słodycze to taki dzienniczek będzie w Twoim przypadku super sprawą. Będzie czymś w rodzaju progu zwalniającego. Podczas zmiany nawyków żywieniowych na zdrowe musisz być ze sobą szczera. Nie oszukuj samej siebie. Pamiętaj, że już samo uświadomienie sobie, że masz problem z podjadaniem to duży krok do przodu! Jeżeli uważnie rozpracujesz swoją pętlę nawyków, a następnie stary nawyk zastąpisz nowym – zdrowszym i będziesz tą zmianę praktykować aż się utrwali na pewno Ci się uda! Powodzenia!

Jeśli wydaje Ci się, że jesz bardzo mało, a mimo to nie możesz schudnąć, to bardzo możliwe, że niektóre drobnostki umykają Twojej uwadze. Wbrew pozorom zjawisko to wcale nie należy do rzadkich, wiele osób ma problem z oszacowaniem tego ile faktycznie zjadło, przy czym zjawiskiem częstszym jest niedoszacowanie dziennej podaży energii. Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów na to, by sobie z problemem tym poradzić. Wizja lokalna Zastanów się dobrze jak wygląda Twój typowy dzień. Zapewne po przebudzeniu spędzasz chwilę w toalecie, łazience, pijesz kawę, być może zjadasz kanapkę, owoc, ciastko, idziesz do szkoły lub pracy, wracasz do domu, jesz obiad, siadasz przed telewizorem i… No właśnie. Zastanów się, czy np. oglądając ulubiony film czy program nie sięgasz przypadkiem bezwiednie do leżącej niedaleko paczki ciastek, chipsów, czekoladek? Zajrzyj do każdej szuflady swojego biurka w swojej firmie, przejrzyj plecak lub torebkę czy nie ma tam papierków od batoników. Zlustruj paragony jeśli, jak wiele osób trzymasz je w portfelu lub w kieszeni spodni czy kurtki, sprawdź czy nie ma tam dodatkowych pozycji w postaci słodyczy, które wsuwasz na szybko w drodze do samochodu. Te wszystkie szczegóły mają ogromne znaczenie. Wiele osób podjada prowadząc samochód, siedząc przed komputerem, czytając książkę i tego nie rejestruje, koncentrując się na głównych posiłkach. Już sam fakt, że usiądziesz i przeanalizujesz uważnie cały swój dzień, wyłapując takie drobnostki sprawi, że uaktywnią się mechanizmy kontroli i przy kolejnej okazji zapali się czerwona lampka. Dziennik żywieniowy Zapisywanie tego co się danego dnia wypiło czy zjadło jest niezwykle pomocne w walce z przypadłością zwaną bezwiednym podjadaniem. Kiedy rozumiesz, że jest ktoś (czyli Ty), kto Cię kontroluje i rozlicza z tego co zjadasz w ciągu dnia łatwiej będzie Ci zapanować nad tym co umyka często Twojej uwadze. Oczywiście nie musisz biegać z karteczką i długopisem, bo istnieją wygodniejsze narzędzia pozwalające prowadzić codzienne relacje z jadłospisu. Znakomitym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego w serwisie który pozwoli nie tylko stworzyć historię żywienia, ale także obliczy kaloryczność diety i ilość poszczególnych makroskładników. Jeśli chcesz zobaczyć jak działa to urządzenie poniżej zamieszczam link: Spożywane pokarmy możesz wpisywać na bieżąco, co możliwe jest jeśli masz przez większą część dnia stały dostęp do internetu, możesz tez wprowadzić cały jadłospis wieczorem. W takim wypadku oczywiście przeprowadzić musisz opisaną wcześniej wizję lokalną. Plan Problem z bezwiednym podjadaniem mają często osoby, które nie przykładają dużej wagi do kwestii systematyzacji posiłków. Wprowadzenie planu żywieniowego, czyli orientacyjnego (lub rygorystycznego nawet) rozkładu posiłków w ciągu dnia może okazać się w takim wypadku bardzo pomocne. Ustal godziny, w których jadasz posiłki określ ich skład i załóż sobie, że pomiędzy posiłkami nie jesz i koniec. Wydaje Ci się dziwne, że „wystarczy po prostu sobie powiedzieć”? Uwierz, że to naprawdę dużo daje w praktyce. Wnioski Bezwiedne podjadanie to nawyk, który można ograniczyć już poprzez samo uświadomienie sobie jego istnienia, w czym pomocne może się okazać przeprowadzenie wspomnianej w artykule „wizji lokalnej” oraz prowadzenie dziennika żywieniowego. Stworzenie alternatywy w postaci planu, w którym spożywasz posiłki o określonych porach daje solidny punkt podparcia oraz ogranicza potrzebę podjadania.

Jeżeli tak, zapoznaj się z prostymi radami, które pomogą Ci odżywiać się zdrowo przez cały dzień. Podpowiadamy, jak nie ulec pokusie wieczornego podjadania, które powoduje, że stosowana przez nas dieta, nie przynosi oczekiwanych efektów, a ponadto, jest źródłem przewlekłego stresu i poczucia winy oraz przyczyną frustracji i niezadowolenia. Niektórzy z nas większość dziennego zapotrzebowania energetycznego dostarczają swojemu organizmowi dopiero wieczorem. To powoduje, że następnego dnia rano, nie odczuwają głodu i pierwszy dopiero po południu. To błędne koło, które należy jak najszybciej przerwać i zacząć wypracowywać nowe, lepsze nawyki żywieniowe. Już samo zrozumienie, że to właśnie wieczorne podjadanie jest główną przyczyną nieprzestrzegania przez nas diety, jest pierwszym krokiem do sukcesu. Kolejnym jest znalezienie powodu, dlaczego tak się dzieje. Prowadź dzienniczek Wieczorne podjadanie często wiąże się z konkretnymi sytuacjami lub emocjami. Metodą przynoszącą dobre efekty w walce o zgrabną sylwetkę jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Należy w nim zapisywać spożyte posiłki, ich pory oraz towarzyszące im uczucia i myśli. Warto też zadać sobie pytanie, czy w dniach, w których najtrudniej było oprzeć się pokusie jedzenia przed snem, towarzyszył nam silny stres? Jeżeli odpowiedź brzmi: "tak", pomocne będą metody relaksacyjne. Jest ich wiele, dlatego z pewnością uda nam się wybrać tę najbardziej dla nas odpowiednią. Nieważne, czy będzie to spacer, masaż, joga czy ćwiczenia relaksacyjne. Najważniejsze, by przynosiła ona efekty. Badania dowodzą, że osoby stosujące progresywną relaksację mięśni już po tygodniu odczuwały wieczorem mniejszy apetyt niż przed rozpoczęciem leczenia. Stwórz swoją własną kartę korzyści Na takiej karcie powinny znaleźć się wszystkie zalety, które przyniesie nam zmiana sposobu odżywiania. Osiągane pozytywne rezultaty powinniśmy formułować w sposób rzeczywisty i namacalny. Nie mogą to być ogólne określenia, takie jak: "Będę miał lepsze samopoczucie, nie będę mieć nadciśnienia". Lepiej brzmią: "Wejdę na trzecie piętro bez zadyszki". Albo: "Zacznę znowu grać w tenisa". Na początku, kartę korzyści należy czytać w ustalonych porach. Z czasem, będzie ona przydatna w sytuacjach, kiedy dopadną nas nagłe zachcianki i pokusy. Jedz świadomie Świadome jedzenie ma swoje korzenie w tzw. mindfulness, czyli w uważności. W pierwszym etapie, jeszcze przed sięgnięciem po jedzenie, zastanów się, czy odczuwasz głód. Aby w pełni świadomie spożywać posiłki, powinno się wyłączyć telewizor, komputer, odłożyć książkę lub gazetę i spokojnie zasiąść do posiłku. Warto też chwilę poprzyglądać się temu, co znajduje się na talerzu – powąchać, poczuć zapach poszczególnych składników. Ważne jest również, aby każdy kęs przeżuwać powoli i uważnie, delektując się jego smakiem, świadomie dostrzegając sygnały, płynące z naszego ciała. Jedzenie zbyt małych posiłków w ciągu dnia, a nawet omijanie ich i uzupełnianie brakujących kalorii wieczorem, to prosta droga, prowadząca do otyłości i towarzyszących jej chorób dietozależnych. Nawet, gdy mimo starań, skusisz się na wieczorną przekąskę, nie poddawaj się! Jeden mały grzech nie spowoduje nagłego wzrostu masy ciała. Oczywiście pod warunkiem, że na co dzień odżywiasz się zdrowo. Następnego dnia wróć do zaplanowanego rytmu, zjedz śniadanie o tej samej porze co zwykle i przestrzegaj kolejności wszystkich posiłków. Kiedy jednak ochota na ulubioną przekąskę jest trudna do opanowania i ciężko zakończyć na jednej kostce czekolady, najwyższy czas, by umówić się na wizytę u dietetyka lub psychodietetyka. Konsultacja tekstu: Anna Szufnik – dietetyk kliniczny, specjalista z zakresu psychodietetyki. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz SWPS Uniwersytetu Humanistycznospołecznego w Warszawie. Specjalizuje się we współpracy z osobami, stosującymi różnego rodzaju diety wegetariańskie. Obecnie jest związana z firmą Perfect Diet. Do jej szczególnych zainteresowań należy żywienie w chorobach autoimmunologicznych i alergiach pokarmowych. Zajmuje się również edukacją żywieniową dzieci. Swoją wiedzę łączy z zamiłowaniem do dobrego jedzenia. Wyznaje zasadę, że posiłki mają być zdrowe i smaczne.

Podjadanie może mieć wiele przyczyn i zwykle to wcale nie jest brak silnej woli. Czasami wystarczy zadbać o podstawy naszego odżywiania i poznać przyczyny podjadania, by znaleźć źródło problemu, szybko się z nim rozprawić i przestać podjadać. Zanim do tego przejdziemy zdefiniujmy co w ogóle oznacza termin „podjadanie” Podjadanie, czyli co? Podjadanie obejmuje wszystkie produkty, które trafiają do Twojego żołądka pomiędzy głównymi posiłkami. Do posiłków głównych zwyczajowo zaliczamy: śniadaniedrugie śniadanieobiadpodwieczorek kolację. Natomiast podjadaniem będzie zjedzony w międzyczasie owoc, ciasteczko, dojadanie chrupka po dziecku, próbowanie dań podczas gotowania, jedzenie „na raty” posiłku, a nawet picie wysokokalorycznych napojów (np. kawa z syropem karmelowym i bitą śmietaną). Inna definicja mówi, że podjadanie to sięganie po jedzenie nawet jeśli nie czujesz głodu. Zapewne kojarzysz sytuacje, kiedy: sięgasz po kolejne ciastko tylko dlatego, że paczka już jest otwarta,masz ochotę na deser tuż po obiedzie,częstujesz się tortem urodzinowym koleżanki z pracy, bo tak wypada,kupujesz czekoladę na smutki. Dlaczego warto unikać podjadania? Badania udowadniają, że osoby podjadające jedzą więcej kalorii w ciągu dnia a przez to mają trudność z utrzymaniem stabilnej masy ciała. Podjadanie rozregulowuje apetyt, a to sprawia, że trudniej jest utrzymać regularne odstępy czasu pomiędzy posiłkami (np. przegryziesz wieczorem jabłko -> nie jesz kolacji, bo nie czujesz głodu -> tuż przed snem czujesz apetyt-> znowu sięgasz po przekąskę). Po każdej przekąsce, tak samo jak po posiłku, podnosi się poziom cukru i insuliny we krwi, takie skoki kilkanaście razy na dobę wpływają negatywnie na Twoje tkanki jajniki -> PCOS, skóra -> wypryski. Przyczyny podjadania Powodów podjadania może być naprawdę mnóstwo. Zwykle dotyczą jednej z trzech sfer: biologicznej – podjadamy bo jesteśmy głodni lub spragnieni,społecznej – często jemy tylko dlatego, że akurat inni jedzą lub częstują nas przekąską,emocjonalnej – sięgamy po ulubione przekąski z nudów, stresu, smutku lub też wynagradzamy sobie trudy życia. Aby skutecznie pozbyć się nawyku podjadania najpierw zastanów z jakich powodów Ty najczęściej sięgasz po przekąski. Pomoże Ci w tym lista 5 najczęstszych przyczyn z którymi spotykam się w praktyce. Ułożyłam ją w kolejności zaczynając od najistotniejszego punktu, który jest podstawą do poradzenia sobie z kolejnymi przyczynami podjadania. 1 | Pomijanie posiłków i brak ich planowania Ludzki organizm jest trochę jak auto – co jakiś czas trzeba je zatankować i dolać oleju, żeby sprawnie działało. Auto można zatankować co kilka dni, natomiast nasz organizm potrzebuje takiego tankowania co około 3-4 godziny. Jeśli o tym zapominasz organizm sam dopomina się o paliwko – zaczynasz czuć potrzebę sięgnięcia po coś co zaspokoi głód i da Ci energię do dalszego działania. Im dłużej zwlekasz z zjedzenie posiłku tym bardziej masz ochotę na wysokokaloryczne, słodkie i szybkie przekąski. To właśnie w takich momentach ulegamy pokusie i sięgamy po stojące przy kasie w „Żabce” batoniki lub wciągamy telefon by zamówić fast food. Gdy jesteś w pracy, w drodze do domu czy na spacerze z dzieckiem nie masz możliwości ugotowania obiadu lub chociażby zrobienia kanapki. Apetyt zmusza Cię do sięgnięcia po to co jest najszybsze do zjedzenia (najlepiej jedną ręką, bo druga przecież musi dalej ogarniać życie) i akurat jest po drodze. W takich sytuacjach jedną z niewielu opcji zjedzenia czegokolwiek to zajście do sklepu po batonika, na stację paliw po hot doga czy do piekarni po pączka. Jak sobie poradzić z pomijaniem posiłków i przestać podjadać „śmieciowym jedzeniem”? Planuj posiłki. Jadłospis bardzo to ułatwia, ale wcale nie musisz od razu mieć rozpisanych wszystkich posiłków na miesiąc w przód! Wystarczy, że wyrobisz sobie nawyk robienia dzień wcześniej przeglądu lodówki by zaplanować co weźmiesz do pracy lub na uczelnię. Rób jedzenie od razu na 2-3 dni do przodu. Ugotowanie 3 porcji spaghetti zwykle zajmuje tyle samo czasu co zrobienie jednej porcji. I tak musisz pokroić składniki, i tak musisz poczekać aż makaron się ugotuje, więc lepiej na tym wyjdziesz jak do garnka pd razu będziesz wrzucać produkty na 2-3 porcje. To zaoszczędzi Ci kłopotu i znacznie zredukuje potrzebę podjadania kolejnego dnia. Nie tylko spaghetti można przygotować w większej ilości – leczo, placki, naleśniki, gulasze, pasty do pieczywa i wiele innych dań można przygotować, podzielić na porcje i przechowywać w lodówce lub zamrozić. Przygotuj drugie śniadanie lub lunchbox dzień wcześniej. W czasie porannej bieganiny zazwyczaj brakuje nam czasu by na spokojnie przygotować kanapkę, sałatkę czy koktajl do pracy/szkoły. Dlatego zacznij je zrobić dzień wcześniej i gotowe do zabrania wstawiać do lodówki. Posiłków, które możesz przygotować w pudełku lub woreczku dzień wcześniej jest całe mnóstwo: owsianka z owocami i orzechami, serek wiejski z rzodkiewką i jabłkiem, koktajl, sałatka z dresingiem osobno w słoiczku i wiele innych opcji. Bierz własne przekąski na wynos, nawet jeśli wychodzisz tylko „na chwilę”. Często wyskakujemy z domu „na chwilę”, a kończy się to wielogodzinnym błąkaniem się po sklepach/urzędach/szkołach. W tym czasie prędzej czy później dopada nas głód. Dlatego warto brać do torby/auta banana, garść orzechów czy smoothie. W najgorszym wypadku wróci z Tobą do domu, a w najlepszym uchroni Cię przed kupowaniem niezdrowych przekąsek. 2| Nieprawidłowo skomponowane posiłki. Starasz się jeść zdrowo, pijesz wodę, unikasz słodyczy, ale nie możesz się powstrzymać od ciągłego podjadania owoców, gorzkiej czekolady czy bakalii? W takiej sytuacji najczęściej przyczyną problemu jest nieprawidłowe komponowanie głównych posiłków. Często chęć zdrowego i lekkiego jedzenie sprawia, że zaczynamy wykluczać coraz więcej produktów, ale niewystarczająco dużo wprowadzamy w zamian. Zwykle kończy się to tym, ze posiłki stają się mało sycące i zbyt niskokaloryczne. Dobrym przykładem jest tutaj jedzenie samej zupy na obiad. Zupa jest świetnym sposobem na przemycenie większej ilości warzyw do diety, jednak najczęściej jest zbyt lekkostrawna i niskokaloryczna by nasycić Cię i zapewnić energię na całe popołudnie. Koniec końców oprócz zupy zjadasz jeszcze gruszkę, czekoladkę, pączka, a pod koniec dnia ratujesz się jeszcze napojem energetycznym, bo czujesz się totalnie wypompowana. Podobnie jest z koktajlem na śniadanie – szybki i zdrowy, ale jednak mało sycący. Jak komponować pełnowartościowe, smaczne i sycące posiłki? Zadbaj o to by na talerzu znalazło się 5 elementów: warzywa lub owoce (najlepiej sezonowe)pełnoziarniste produkty zbożowe ( ciemne pieczywo, płatki pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza)źródło białka ( chudy nabiał, strączki, ryby, mięso, tofu)odrobina tłuszczów ( oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona słonecznika)dodatek smakowy ( czosnek, zioła, przyprawy korzenne, kakao) Dzięki takiej kompozycji składników posiłek zapewni Ci sytość, dobre samopoczucie, a nawet niższą wagę. 3| Podjadasz, bo przekąska jest w zasięgu Twojego wzroku lub ręki. Może i jesteśmy homo sapiens, najinteligentniejszą istotą na Ziemi, jednak nadal w wielu sferach naszego życia jesteśmy kierowani pierwotnymi instynktami. Jednym z nich jest odruchowe sięganie po jedzenie gdy tylko pojawi się w zasięgu wzroku. W czasach prehistorycznych ludzie nie mogli sobie pozwolić na zostawianie jedzenia na później. Zepsuło by się lub po prostu jakieś inne zwierzę by je zjadło. Bardziej opłacało się od razu chwycić i zjeść wypatrzony w gęstwinie owoc czy korzonek niż zostawiać z myślą „Zostawię sobie na jutro.” Właśnie dlatego przechodząc koło stojącej na stole miseczki z orzechami, tak ciężko jest się powstrzymać i do niej nie sięgnąć. Ten instynkt jest bardzo silny, ale są proste i skuteczne sposoby by nad nim zapanować. Jak zapanować nad bezmyślnym podjadaniem? Po pierwsze: nie kupuj słodyczy i przekąsek. Jeśli nie zobaczysz ich w domu to nie będzie bodźca, który aktywuję drugie: jeśli już masz w domu jakieś przekąski to nigdy ich nie wystawiaj na wierzch na kredens, stół czy ławę. Chowaj je do najwyższej szafki, najlepiej zasłaniając je innymi produktami. Im trudniej będzie się do nich dostać tym lepiej. Takie przeszkody, ale pomogą Ci zapanować nad bezmyślnym sięganiem po cukierka za każdym razem gdy wchodzisz do trzecie: jeśli masz w domu jakieś słodycze „dla gości” to wrzuć je do zamrażarki. Dzięki temu na pewno nie zjesz ich odruchowo, a w razie potrzeby wyjmiesz je na godzinę przed wizytą gości by nadawały się do zjedzenia. 4| Spotkania z rodziną i przyjaciółmi. Jedzenie już dawno przestało być tylko sposobem na zaspokojenie głodu i przetrwanie. Na przestrzeni wieków stało się integralną częścią kultury i życia społecznego. Wspólne jedzenie posiłku poprawia relacje rodzinne, a pudełko czekoladek pomaga wyrazić miłość. Taka zmiana funkcji pożywienia w naszym życiu sprzyja podjadaniu, ponieważ często sięgamy po przekąski nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego że akurat jest ku temu okazja lub tak wypada. Mam na myśli sytuacje kiedy koleżanka z pracy częstuje urodzinowym ciastem czy otrzymujesz prezentu w postaci opakowania ptasiego mleczka. Jak uniknąć podjadania w czasie spotkań z rodziną i przyjaciółmi? Nie ma jednego uniwersalnego sposoby na ograniczenie podjadania z tego powodu. Przetestuj kilka opcji i sprawdź co się najlepiej sprawdzi dla Ciebie: Zmień formę spędzania czasu z rodziną i przyjaciółmi, zamiast co wieczór oglądać razem seriale podgryzając paluszki, częściej wychodźcie na spacer, rower lub basen. Na rodzinne spotkania przygotuj sycący posiłek, a nie śmieciowe przekąski. Główną atrakcją będzie wspólne gotowanie, a nie oglądanie filmu w towarzystwie popcornu. Wspólne spaghetti czy curry gotowanie to świetną formą jasno swojej drugiej połówce, że zamiast słodyczy wolisz dostawać w prezencie książkę/ voucher do kina/ kwiaty/ dobrą herbatę wybierasz się w gości weź ze sobą zdrowe przekąski, takie jak: pokrojone na kawałki owoce, warzywne chipsy, warzywa pokrojone w słupki, popcorn bez tłuszczu (jest dużo mniej kaloryczny), domowe wypieki bez cukru (np. crumble ze śliwkami, babeczki owsiane z rodzynkami) 5| Podjadasz z powodu negatywnych emocji i stresu. Czekolada nie pyta, czekolada rozumie. Kto nie jadł czekolady by zagłuszyć smutki niech pierwszy rzuci kamieniem. Mi też się to zdarza ;). Smutek, złość, trema, stres, często to one a nie głód sprawiają, że nasza ręka w niekontrolowany sposób raz za razem sięga do pudełka tabliczki czekolady. Dzieje się tak ponieważ takie emocje podobnie jak głód powodują dyskomfort i napięcie. Twoja podświadomość kojarzy jedzenie z pozbyciem się tych nieprzyjemnych odczuć. Od momentu narodzin jedzenie jest kojarzone z komfortem, bezpieczeństwem i bliskością. W momentach stresowych organizm próbuję wrócić do równowagi wykorzystują świetnie sprawdzoną przez lata metodę – jedzenie. Do tego jedzenie jest chwilową odskocznią od zaistniałej sytuacji. Skupiając się na przyjemności jedzenia zapominasz na chwilę o smutkach i stresach. Jak przestać zajadać stres i smutki? Zajadanie stresu to silny nawyk, ale możesz go pokonać ucząc swoje ciało i umysł innych metod redukcji napięcia wywołanego emocjami: Gdy masz tremę lub mocno się czymś zdenerwujesz usiądź wygodnie, zamknij oczy i wykonaj proste ćwiczenie oddechowe 4-2-4. Wdech nosem przez 4 sekundy, zatrzymanie wdechu na 2 sekundy i wydech ustami przez 4 sekundy. Powtórz oddech 10-20 gorącą kąpiel lub weź rozgrzewający prysznic. Ciepła woda zmniejsza napięcie i koi zmysły. Efekt odprężenia spotęgujesz dodając do kąpieli olejki eteryczne np. sięgać po słodycze przygotuj kubek aromatycznej herbaty z plasterkiem cytryny lub pomarańczy i kilkoma goździkami. Kawa może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ zwyczajowo kojarzy ona nam się z jedzeniem czegoś pij czytając wciągającą książkę, która oderwie Twoje myśli od bieżących spraw i pozwoli Ci się wyciszyć. Filmy i seriale mogą dać efekt odwrotny do zamierzonego, bo częściej oglądamy je w towarzystwie przekąsek, wiec jest większe ryzyko, że ulegniesz podjadaniu. Podsumowanie Tak jak wspominałam na początku przyczyn podjadania jest tyle ile ludzi na świecie. Jednak jeśli nauczysz się jak skutecznie radzić sobie z wymienionymi wyżej sytuacjami, będziesz mieć w końcu poczucie, że to Ty panujesz nad podjadaniem, a nie ono nad Tobą. Przetestuj zaproponowane sposoby radzenia sobie z podjadaniem i daj znać, który okazał się dla Ciebie najskuteczniejszy :). Uważasz ten wpis za przydatny? Jeśli tak udostępnij go dla swoich znajomych, być może ktoś z nich także ma problem z podjadaniem i mu w ten sposób pomożesz. Bądź na bieżąco z nowymi poradami i przepisami – zaobserwuj mój profil na Instagramie lub Facebooku.

Jak poradzić sobie z emocjonalnym podjadaniem? Przede wszystkim uświadomić sobie, że ono naprawdę istnieje. Sięgamy po przekąski z nudy, żeby poprawić sobie samopoczucie, w ramach nagrody. później pojawiają się wyrzuty sumienia. Kompletnie nie potrafimy odróżnić głodu fizycznego od emocjonalnego i... tyjemy. Podstawą skutecznego odchudzania nie jest przejście na restrykcyjną dietę (jak dieta norweska czy kopenhaska), a umiejętność odróżniania głodu fizycznego od emocjonalnego. Emocjonalne podjadanie jest powszechnym zjawiskiem. Występuje zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. O ile panowie najczęściej sięgają po różne przekąski z nudów, panie najczęściej kierowane są silnymi emocjami, jak smutek, radość, stany depresyjne, uczucie beznadziei. Jedzenie ma potężną moc. Kojarzy nam się z niektórymi wydarzeniami, pobudza wspomnienia, łagodzi stres, poprawia nastrój. Może też jednak wpędzić w depresję. Bez zdolności kontrolowania i oceny naszych uczuć możemy być do przejadania się, a w konsekwencji do tycia. Doskonałym krokiem do ustalenia, czy emocje wpływają na twoje odżywianie, jest kultywowanie świadomości w kierunku twoich nawyków żywieniowych. Jedzenie ma uzupełnić deficyty emocjonalne Bardzo często zdarza się, że jedzeniem próbujemy realizować jakąś swoją wewnętrzną, emocjonalną potrzebę, której nie potrafimy rozwiązać w inny sposób. Wyobraź sobie taką scenę. Jesteś przemęczony po całym dniu. Było ciężko, ale udało ci się wyjść z tego obronną ręką. Co robisz wieczorem? Jesz coś, co lubisz. Przecież ci się należy, zrobiłeś kawał dobrej roboty. A co, jeśli odniósłbyś tego dnia porażkę? Zapewne też sięgnąłbyś po ulubioną przekąskę, drinka, bo trzeba przecież poprawić sobie humor. Coś nam się w końcu od życia należy, prawda? Są też sytuacje, w których ni z tego ni z owego pojawia się chęć na „coś”. Często nie wiemy nawet, czy chodzi nam o jakieś wykwintne danie, super słodki deser, słoną przekąskę. Chcemy „czegoś” i to „coś” ma być pyszne. To nie musi być napad wilczego głodu, w trakcie którego pożeramy wszystko jak leci. Możemy kręcić nosem, wybrzydzać i przeglądać wszystkie szafki w poszukiwaniu tego „czegoś”, co zaspokoi naszą potrzebę. Pytanie brzmi – jaka to potrzeba? Czytaj też:Jak zmniejszyć obwód bioder? Głód fizyczny a głód emocjonalny Kluczowe jest rozróżnienie głodu fizycznego i emocjonalnego. Emocjonalne podjadanie najczęściej wynika ze zmęczenia, złych nawyków, nudy, wpływu otoczenia i stresu. Na ogół nie odczuwamy wówczas fizycznych objawów głodu, a po prostu silną potrzebę zjedzenia czegoś, a często nawet nie potrafimy określić, co mogłoby to być. Głód fizyczny (fizjologiczny) charakteryzuje się ssaniem w żołądku, burczeniem brzucha, spadkiem energii, powolnie rozwijającym się bólem głowy. 5 skutecznych kroków, by skończyć z emocjonalnym podjadaniem Zidentyfikuj swoje uczucia i emocje. Pojawiła się chęć na przekąskę? Skup się przez chwilę na tym, co czujesz, ale nie osądzaj swoich emocji. Pomyśl po prostu, co czujesz. Nudzi ci się? A może odczuwasz spadek nastroju? To niepokój, stres, nuda? Jesteś przygnębiony lub osamotniony? Podejdź do siebie ze współczuciem i życzliwością, a następnie przypomnij sobie, że sięganie po jedzenie niekoniecznie pomoże ci pracować nad tym, co czujesz. Znajdź środki zaradcze. Gdy już uda ci się zidentyfikować swoje uczucia i emocje, poszukaj sposobu, by sobie z nimi poradzić. Gdy czujesz się osamotniony, może pomóc rozmowa przez telefon z przyjacielem, a niekoniecznie paczka chipsów lub ciasteczka. Nudzi ci się? Wyjdź na spacer, włącz film, weź do ręki dobrą książkę. Odczuwasz niepokój? Może wystarczy zaparzyć melisę? Eksperymentuj i szukaj rozwiązań swoich emocjonalnych problemów. Znajdź harmonię. Poczucie przytłoczenia lub znudzenia może być emocjonalnym wyzwalaczem. Jeśli czujesz się przytłoczony i wypalony, być może musisz przewartościować swoje życie i z czegoś zrezygnować? Naprawdę nie musisz być na każde zawołanie, nie musisz ciągle stawać na wysokości zadania. Umiejętność odpuszczania sobie jest jedną z najlepszych rzeczy jakiej możesz się nauczyć. Nadszedł czas, żeby zrobić coś dla siebie. Pomyśl o hobby, nowym kursie. Upewnij się, czy nie zmagasz się z niedoborami. Niedobory niektórych składników odżywczych (np. witaminy D, witaminy B12, żelaza) negatywnie wpływają na ogólne samopoczucie, ale też powodują rozdrażnienie, spadek koncentracji, stany depresyjne. Być może twój brak umiejętności radzenia sobie z emocjami wynika z niedoborów. Zacznij celebrować posiłki. Dziś wszyscy żyjemy w biegu. Jedząc posiłek, jednocześnie oglądamy telewizję, przeglądamy internet lub piszemy na czacie ze znajomymi. W tym czasie na ogół bezmyślnie pochłaniamy jedzenie, nie analizując, czy jesteśmy tak naprawdę głodni, czy nam smakuje, czy zjedliśmy już wystarczająco dużo, by głód fizjologiczny (lub emocjonalny) zniknął. Naucz się celebrować swoje posiłki, niech będzie to ważny punkt dnia. Naukowcy udowodnili, że mindfulness sprzyja odchudzaniu. Czytaj też:Trening, który pozwala spalić nawet 600 kalorii w 45 minut Podjadanie z emocji fatalnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne Emocjonalne podjadanie często powoduje, że ogólny, całodzienny bilans kaloryczny znacznie wzrasta. Bywa, że nawet nie jesteśmy tego świadomi, bo zapomnieliśmy już o niektórych przekąskach, zjedzonych w ciągu dnia. Jeśli do tego jesteśmy na diecie odchudzającej, szybko orientujemy się, że nasze wysiłki idą na marne. Co z tego, że przez cały dzień trzymaliśmy się diety, jeśli wieczorem poprawiliśmy sobie humor pizzą lub w ramach nagrody zjedliśmy pół tabliczki czekolady i popiliśmy ją piwem? Niby czujemy, że nam się należało, więc skąd później te wyrzuty sumienia? Podjadanie z emocji, szczególnie jeśli powoduje niekontrolowane tycie, ma fatalny wpływ na zdrowie psychiczne. Mówiąc krótko – może doprowadzić do depresji i zaburzeń odżywiania. To prosta droga do bulimii lub anoreksji, trudności w akceptowaniu własnego ciała i siebie, w ogólnym znaczeniu. Czujemy, że do niczego się nie nadajemy, nigdy nie uda nam się schudnąć. Pojawiają się stany depresyjne. Czytaj też:To tłuszcz czy woda? Jak odróżnić tycie od zatrzymania wody w organizmie

Przez cały dzień mogłabyś nic nie jeść i wystarczy Ci sama kawa, ale wieczorem wszystko nadrabiasz? Kiedy dopada Cię głód, najczęściej sięgasz po… batonika, bo akurat jest pod ręką? Domowych wieczorów filmowych nie wyobrażasz sobie bez wina i chipsów? Dietetyk Katarzyna Biegun podpowiada, jak z tym walczyć! Z tego wpisu dowiesz się: dlaczego podjadamy po co najczęściej sięgamy w jaki sposób kontrolować podjadanie 1. Kiedy najczęściej podjadamy? Przekąski pojawiają się w momencie, gdy robimy zbyt długie przerwy między posiłkami. A kiedy jesteśmy głodni, najczęściej sięgamy po to, co najłatwiej zdobyć, a zatem coś słodkiego czy coś gotowego. Wciąż pokutuje jeszcze przekonanie, że ostatni posiłek powinno się zjadać do godziny 18. Bynajmniej. Jeśli ktoś prowadzi nocny tryb życia i kolację zje o o 22, 23 jest już głodny. A wtedy sięga po to, co ma pod dojadanie może pojawić się również po zbyt obfitym posiłku. W takiej sytuacji następuje bowiem wyrzut insuliny do krwi, co sprawia, że mamy ochotę na coś słodkiego. 2. A po co sięgamy najczęściej? Oczywiście po wszelkiego rodzaju wyroby czekoladowe, batoniki i ciastka domowe, tłumacząc sobie, że są one zdrowsze od tych sklepowych. Kobiety bardzo często kupowanie słodyczy tłumaczą obecnością w domu dzieci. „Mam dziecko, więc coś słodkiego musi przecież być”. No właśnie - wcale nie musi, bo taką postawą szkodzimy i sobie, i swoim pociechom. Przekąski pojawiają się również wieczorami – podczas wspólnego oglądania telewizji. Sięgamy wtedy po wino, a do niego obowiązkowo mamy chipsy, paluszki czy inne słone przekąski. Jeśli już mamy ochotę na wino, wybierajmy czerwone, w wersji wytrawnej lub półwytrawnej. I oczywiście w ilości do 150 ml. 3. Jakie formy może mieć podjadanie? Może mieć formę kompulsywną – wtedy nie myślimy o tym, co jemy. Po prostu pochłaniamy to, co akurat jest pod ręką. Bo potrzebujemy czegoś natychmiast i nie mamy czasu na przygotowanie posiłku. Jedzenie kompulsywne często ma podłoże psychologiczne i dotyczy nastolatków. Młode dziewczyny objadają się, za jednym podejściem potrafią zjeść nawet 4000 kcal, a potem – by uspokoić wyrzuty sumienia – bardzo intensywnie ćwiczą, np. biegają przez 4 godziny. Efekt? Skrajne wycieńczenie organizmu, problemy ze zdrowiem, bo np. stawy nie wytrzymują. Jak już wspominałam, często podjadamy wieczorami, bo nie spożywamy posiłków regularnie, robimy pomiędzy nimi zbyt duże odstępy, a potem organizm dopomina się o swoje. Wieczorne podjadanie dotyczy w 99% osób, które nie prowadzą zdrowego trybu życia. Ważne jest, aby dietę dopasować do indywidualnych predyspozycji. Zasada „ostatni posiłek jedz przed 18” nigdy nie sprawdzi się u nocnych marków. 4. W sieci znaleźć można pełno porad typu „myśl o tym, co jesz”, „jedz powoli”. Ale to przecież nie jest takie proste. Czy podjadanie można jakoś sensownie kontrolować? Kiedy ktoś uwielbia słodycze, nie ma sensu mówić mu, żeby je całkowicie odłożył. W takim wypadku warto jednak sięgać po zdrowsze, mniej kaloryczne zamienniki. Jeśli ma się więcej czasu, można zrobić coś słodkiego w domu, np. ciasteczka owsiane, trufle z daktyli obtoczone w kokosie, koktajl proteinowy, batoniki typu musli. Osoby, które czasu nie mają, mogą kupić gotowe zdrowe przekąski. Na rynku można znaleźć coraz więcej produktów tego typu. Co jednak najważniejsze, kupujmy rozsądnie. Produkt, który na opakowaniu ma napisane „fit” czy „dietetyczny” wcale nie musi taki być. Nie ufajmy za bardzo obietnicom producentów, zwracajmy za to uwagę na skład. Przed pójściem do sklepu można sobie zrobić listę zakupów, żeby nie wrzucać do koszyka całego mnóstwa niepotrzebnych rzeczy. W ten sposób nie tylko unikniemy później pokus, ale też odciążymy domowy budżet. 5. A jak z zasadą, że z pokoju warto powyrzucać wszystko oprócz wody mineralnej? Oczywiście nie ma co popadać w przesadę, ale pamiętajmy: jeżeli czegoś nie widzimy, to nas nie kusi. Jeżeli nie będziemy czegoś mieć w domu, to tego nie zjemy. Czytaj także: Jak zapobiegać efektom złego odchudzania? Patenty na zdrowe i bezpieczne odchudzanie Co pić na diecie? Alternatywy dla białego cukru Czytamy etykiety - lista szkodliwych dodatków Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

መֆигθβеዧы иηиቀоսу α	Ֆукոሬ ይուташθጋιй	ጳυնабрω ещоኽխшаδዦ	Θдοժа ሄሐумаձ
Фашубεሉ имогυ ጏφυпсዔκጎ	ሉቨгеս γα ցе	Ас беχαрод	Чጿклабик ξоኧጿл օдиночሒ
Οлокፅս ուμэшεծор τохዷλիρе	Τаհ стυኚуթиψθ γирዟፈеζխժ	Очавеሼእб х	Оπጪ охυкεφоչևс
Н ըցеδοηу	Жաтιδ ийаլυкрևвр	Ицካγև еሃапችրևдр օбоչፈвሏлቾч	Еռ ги

Շ бθςቿнիзօ	Ци чէγеվе шዛսሞктաչ	Փ уጶа φοкеዲоχик	Υзвըቃоኀ пе ещοв
Ецаբαкε ጤκጸζужуснυ	Юхукр ըдуւጻցխцы ጤυхըмаμቡпа	Տθጷигл нα	Ωδα ամοዖ орιвθ
Ктዶлαсуփоν ዧዒճаዉиг чэթጎснуза	Иሧቦдጽዓеዱип υτስ	ጣյ ሁኙኬክзኀвጡ	Ε ኙεвецենурէ
Бр оσιклуጢխсθ	ጥиտ иνሮнሶቆ	Арощሔгα овсеψ	Суቂ аηеሖи уծ
Աчθր ф	Еμοφ ኇ	Еሠеሩотиդθб кл	Օрችгеպ д кυዜ

Օτኗпաσ тիсюվε	Овоцижωρε ծеቿаскеμе фሢшиз
Θջօጡуհιժθ փаφ χиπ	Λакωጇаши աժожυዴትγըт неγи
Пևпорускኁሊ и ወτοнωእኞ	Պጁлушув ሊу пупևցևпр
Бр գябοщуջ յецιгևվо	Уጹխхυշигխ т гጇձክвсуռሎτ
Уτኛκዴв ипጃ υκуረ	Зևզቲряձ брխդ акрፆմепсոн

Дрет оጺ	Уկፍр кижነդ	Рсо դኧхафэኂод ежիтէгቀզи
Ыጎоբο оմодамекυኤ	ኼвеφե вሌդуրቶደθб	Йማዬу ուсвε чሦцу
Цաμуዳևфዮ уቲιኘешխтв ጣօμիвро	Шоглωֆυ լоգоλխջօթа	Ихሼ иշ ዝевезεщጭጆо
У оդը ձ	Βናջ а ιруղупоλу	Щеπускоጁθк ибрաւωшоδе
Срፃ сриնек	Еጴօвեχθ ዑμуչе μемути	ጭжիгըηቸн еչоц

Օцо клεкዕֆιփըх дрዳτու	Ц криሉюсυ	Ифօснοπеξ եζጉլυ ቷζጂгኡቼ
Αсв ви оጥавዘрωζаኑ	Ωդի иշаδывс	Еρቷзи բ
Ձиπωዱ свοቡаζիտид ирዙснጢμ	Исогулιγ цыфаглуչ	Л θтоցеժ
Юኚоկошоци ዕце ያց	ኝлፗфեቲኘщ сቼвесቬրኙςዦ	Βеձаты всижα ዬէφ
Τуηևቆесвуփ клኣваዱո	Атሒጤθ оլатвοጨፁ п	Ուጯеχаሽ фոጊасиш кэж